Kirsin hiljainen juoksutie

Ei kuulu mitään, ei. Hiljaista on ollut. Koko kevät hiljaiseloa Kirsin juoksutiellä. 

Hiljaisuutta elämästäni saa kyllä tarkkaan pinsettien kera etsiä muilta osa-alueilta kuin juoksusta. 

Paluu hoitovapaalta töihin. 

Neljä lasta integroituna päiväkotiin on yhtälönä mahatautia, enterorokkoa, räkää niin paljon että perheheavyrokki soi ja raikaa.

Kapinointia ja kipuilua arkirytmiin niin itsellä kuin koko perheellä. 

Löytyyhän näitä: syitä ja tekosyitä olla juoksematta.

Minne katosi juoksuaikani ja minne katosi nämä talvikuukaudet? Piti kasvattaa lihaskuntoa. 

Piti harjoitella säännöllisesti. 

Piti tahtoa, tehdä ja toteuttaa kohti Kuopio Maratonin puolikasta aikatavoitteena kaksi tuntia. 

Mutta ei. 

En onnistunut pysymään harjoitusohjelmassa.

Miksi jätin juoksun? Juoksunhan piti olla yksi voimalähteistäni arjen hyvinvointiin.

Tässä olen ja ihmettelen.

Ruoho jo vihertää ja kesän ensimmäinen tavoite juoksullisesti Pullukka Run kolkuttaa jo ovelle. Pullukka Runille tavoitteeni oli ottaa harjoitus puoli maraton ennen Kuopio Maratonia mutta saa jäädä puolikas näin kesän alussa. Päivitän tavoitettani ja nyt tämä pullukka saa Pullukka Runissa tavoitella kymmenen kilometrin verran juosten maaliin.

Nyt onkin kolmen kysymyksen paikka itselle: 
tahdonko juosta ja saada juoksun kauttaa tasapainoa sekä keholle että mielelle?

Tahdon.

Teenkö muutoksen hiljaiselooni juoksun osalta?

Teen.

Toteutanko Kuopio Maratonilla puolikkaan?

Toteutan,

Tahdon. Teen. Toteutan.

Kohti Kuopio Maratonia Pullukka Runin kautta,

Kirsi

Ruokailurytmin ja vuorotyön yhteensovittaminen – mikä avuksi?

Kolmivuorotyö, neljä pientä lasta, säännöllinen ruoka ja liikuntarytmi – siinäpä vasta haastetta! Kotona kolme vuotta lasten kanssa ja säännöllinen elämänrytmi saivat kääntyä kun syksyllä koitti työhönpaluu. En ole vuosikausiin tehnyt kolmivuorotyötä, joten ruokailun ja koko elämän aikataulujen sovittelua vaatii tämän hetkinen elämänvaihe.

Lapsille toteutuu päivittäin viisi ateriaa huomioiden molinipuolinen ravinto, mutta kuinkas oma lautaseni? Oman lautasen sisältö on hieman ajoittain sitä sun tätä - kylläkin ilman nakkeja ja ranskalaisia.

Salaattilounas

Arkisin tulee syötyä näin:
klo 06.15 aamupala: sitruunavesi, kahvia 5dl, maustamaton jugurtti ja marjakiisseli
klo 11.30 lounas: Salaattia kera juuston ja kastikkeena oliiviöljy ja viinietikka, vettä 4dl
klo 15.30 välipala: Marjakiisseliä tai / ja ruisleipää kera juuston, vettä 4dl
klo 17.15. päivällinen: Makaroonilaatikkoa, vettä 2dl
klo 20.15. iltapala: Lasten iltapalan jämät eli omenalohkoja, kurkkutikkuja, leipää, vettä 3dl

Kun taas yövuoroviikolla näin:
klo 07.30 aamupala eli iltapala: Täysjyväruisleipää kinkulla ja juustolla x 3, mehua 2dl
klo 14.45 lounas ja välipala yhdistetty: sama kuin aamulla mutta lisänä kahvia 5dl
Välipala: Ihan sama mitä suklaata
klo 17.15 päivällinen ja iltapala yhdistetty: Pelkkää vettä ja kahvia 2dl tai jauhelihakastiketta ja perunamuussia ja lasten ruokailun jämät, vettä 2dl.
Välipala: Ihan sama mitä suklaata
klo 23.00-07.00 työruokailu: Marjakiisseliä 1l ja ihan sama mitä suklaata, vettä 2l, teetä 2dl

Välipalaksi leipää, jugurttia ja kiisseliä

En ymmärrä kuinka onkaan vaikeaa itselle syödä säännöllisesti ja ravitsevasti! Arkipäivän ruokailurytmi ja sisältö onnistuvat hyvin kun työssäkäynnin rytmi on säännöllinen.

Mutta, kun yövuoroviikko koittaa niin ruokavalio heittää. Huomaan yövuoroissa kehoni joutuvan jonkin sortin hälytystilaan, joka vaatii ravinnosta energiaa enemmän kuin pystyn edes kuluttumaan. Mitä enemmän sokeria ja rasvaa, sitä parempi. Myöskään juoksu ei onnistu yötyöviikolla. Yövuoroviikolla ei juokse kehossani muuta kuin maratonia vetävä sydämeni, joka hakkaa rinnassa rytmittömästi.

Miten yhdistää ruokailurytmi ja vuorotyö? 

Tiedän, että juurikin vuorotyön vuoksi olisi liikuttava ja syötävä sääännöllisesti, mutta toteutus ei itselläni ole viimeisen kolmen kuukauden aikana onnistunut.

Takomotraininging Miitri, tiedän että Sinulla on kokemusta ruokailun ja liikunnan rytmittämisestä vuorotyössä, joten auta minua!

Tahdon. Teen. Toteutan.
Kohti säännöllisempää rytmiä ja kohti Kuopio Maratonia 2017,
Kirsi

Kunnonsalilla kuntoon

Ketähän tässä huijaan?
Käyn valmentajani Miitrin opastamana saleilemassa Kunnonsalilla. Käymme läpi lihaskuntoa voimaannuttavat liikkeet, jotka voin helposti suorittaa viikottain omalla kotisalilla. – Puhunko nyt itselleni vai voisinko puhua haaveistani suoraan Joulupukille?

Kotona meillä on pieni sali alakerrassa. Kotisaliltamme löytyvät kahvakuulat, puolapuut ja pari yleisperuslaitetta, joiden nimiä en edes tiedä. En ole kolmeen vuoteen kotisalillamme käynyt hikoilemassa kuin kolme kertaa. Heitä arvaus meninkö nyt Kunnonsalin jälkeen?
No en.

Saleilu ei ole sytyttänyt minua koskaan, sillä olen mielessäni asettanut sen tylsäksi suorittamiseksi. Mutta omalta osaltani tästäkään lajista en nyt tylsää saanut: kiitos juoksevan mieleni. Olen huono keskittymään vain yhteen asiaan, joten huomaan että perus askel eteen- liike tuottaa haastetta. Heti kun mieleni aloittaa ravata niin alan heilua kuin heinämies. Sama juttu kun teen prässillä jalkoja. En voi vain pumpata ylös alas niinkuin ensin luulin. Jos pumppailen ilman ajatusta kehoni liikkeeseen niin satutan itseni virheliikkeiden myötä.

Ennen lastemme syntymää kävin säännöllisesti jumpassa kolme kertaa viikossa ohituskaistaa käyttäen kuntosalin laitteet. Saan parhaiten itsestäni irti hien kun joku huutaa minulle. Ei sillä että muuten nauttisin että joku huutaa minulle, mutta en vain saa rautaa liikkeelle muuten. Tässä yksi syistä miksi minulla on nyt oma valmentaja.

Nyt ajankäyttö mahdollisuudet ovat toisin kuin ennen lapsia, joten liikkumismuodot täytyy toteuttaa perheen yhteisen aikataulun mukaan. Nyt juoksun tueksi aikaan sitoutumaton saleilu on toimiva valinta eli Kunnonsalin kokemukset saavat jatkoa!

Lihaskuntoa on nostettava, jotta pääsen tavoitteeseeni: puolimaraton aikaan kaksi tuntia. Valmentajani Miitrin mukaan riittävä lihaskunto on juoksutekniikan ohella yksi tärkeimmistä harjoittelun jatkuvuuden- ja juoksun taloudellisuuden tekijöistä. Hyvällä lihaskunnolla myös ennaltaehkäistään monia rasitusvammoja ja luodaan pohjaa kestävälle harjoittelulle.

Jo nyt hieman epäröin onnistuinko laittamaan itse itselleni tavoiteajan liian tiukaksi.  Mutta, edelleenkin uskon Miitrin lausumaan "jos tavoite ei peloita edes jollain tasolla, se ei ole tarpeeksi korkealla." Eli matkaan kohti Kuopio Maraton 2017!


Tahdon. Teen. Toteutan.
Kirsi

Pakarat ja posket pakastettuna

Miten voi olla melkein keski-ikäinen ja ei osaa pukeutua pakkasella?
Voi olla. Se olen minä, joka vielä harjoittelen.

Lasten pukeminen Suomen talveen onnistuu, mutta talvijuoksuun itseni pukeminen on mahdoton tehtävä. Tänäkin aamuna lenkille lähtiessäni pakkasta oli vain yhdeksän astetta ja mietin mitä päälleni panen. Vaikka jokainen kerta mietin pukeutumisen, silti en onnistu.

Lenkkarit on helpoin juttu: nastat alle tottakai. Nilkkoihin puen lämmikkeeksi ystäväni neulomat villaiset säärystimet.

Talveksi olen ostanut kesähousuja paksummat talvijouksuhousut, ne pitävät lenkin aikana lämpöisenä. Mutta pakarat pakastuu, vaikka muuten kehossa lämmöt nousee. En ole löytänyt vielä oikeanlaisia välihousuja juoksuhousujen alle pitämään pakarat lämpöisenä. Vai täytyykö kunnon housujen alle edes pukea erikseen välihousuja talvellakaan?

Yläosaksi puen samaisen kevyen kesäjuoksutakin, jonka alle laitan kaksi kerrosta keinokuitua: urheilutoppi ja kevyt huppari. Puuvilla houkuttaisi pehmoisena materiaalina suoraan keholle, mutta hikoillessa kylmäksi se vain muuttuu.

Kaulaani suojaan tuubihuivilla, mutta materiaali ei välttämättä ole siinä oikea; hengityksen kosteus kastelee tuubihuivin ja aiheuttaa kylmyyden kaulalle ja poskille.  Piponikaan ei varmastikaan ole juoksuun paras; keinokuituinen materiaali ilman tiivistä vuorta on kylmä – tuuli tuulee tukkaan ja kylmää kovin. Pipossani on kuitenkin hyvää se, että saan siihen pimeällä juoksuun kiinnitettyä irrotettavan pienen lampun.

Juoksulapaseni ovat asusteista rakkaimmat, oman mummoni neulomat, joten jo lapasista huokuva rakkaus lämmittää lenkkeilijää. Lämpöä huokuu kuitenkin välillä niinkin paljon, että joudun poistamaan villaiset lapaseni.

Eli summa summarum, kaipaan kokeneemman talvijuoksijan neuvoja pukeutumiseen. 
Osaatko Sinä pukeutua oikein ja mitä vinkkejä voisit minulle antaa? Kommentoi rohkeasti alle!


Tahdon. Teen. Toteutan.
Kohti Kuopio Maratonia 2017,
Kirsi

Tauon kautta tuloksiin

Pientä flunssaa. Yskää ja nuhaa. Köhimisen diagnoosina kuumeeton keuhkokuume. Sohvanmutkaa olen kuluttanut syksyn aikana enemmän kuin lenkkitossuja. Huomaan että hermoja kiristää enemmän kuin hymyilyttää. Tunnen kuinka liikunta ei ole tärkeää vain keholleni vaan myös mielelleni. Tähänkö tämä urheilu taas jää?

Ei todellakaan. Takomotrainingin Miitri pitää huolen etten sammaloidu sohvalle sulklaarasiani kera.
Parannuttuani kahden kuukauden nuhista sain kutsun kuntotestiin. Hetken mietin että ehkä vain kuvaamme #20KM kampanjavideota ilman kummempia hikoiluja.
Mutta ei! "Milloinkas olet Kirsi viimeksi juossut Cooperin testin? Tarjolla on myös lihaskunnon osalta testaukseen vatsa-, selkä- ja jalkalihakset ja punnerruksia pinnistellään myös."

Aina olen punnerruksia inhonnut, ja Cooperin osalta taidetaan ajassa mennä 1990-luvulle ja yläasteen liikuntatunneille. Verenmaku suussa ja kauhun kankeus kehossa jo pelkästä muistelusta!

Testitulokseni yllättää itsenikin. Juoksen Cooperin 12 minuutin testissä 1900 metriä ja lihaskuntoakin löytyy jaloista keskivertoa paremmin. Yllättävää ei ollut että kadonneet vatsalihakseni ovat edelleen kadoksissa. Vieläköhän vatsalihaksimattomuuttani voisi laittaa yli kolme vuotta sitten koettujen raskauksien syyksi? Hmm... Ei. Ihan tekemättömyyttä ne ovat kadonneet.

Taulukot ja viitearvot lihaskunnolle löytyy tästä linkistä, sekä Cooper-taulukko tästä.

Miitrillä on nyt valmiina harjoitteet kadonneiden vatsalihasten metsästykseen, joten lihasten treenaus kuntosalilla alkaa än-yy-tee NYT. Sohvanmutkasta taas noustaan, tai paremminkin juostaan!

Tavoitteeni vuoden 2017 Kuopio Maratonille on puolimaraton kahteen tuntiin. Aikatavoite on todellakin tavoitteellinen. Päästäkseni tavoitteeseen on minun tehtävä töitä. Olen valmis!

Tahdon. Teen. Toteutan.
Kohti Kuopio Maratonia 2017,
Kirsi

Valmistautuminen kohti Kuopio Maratonia 2017 alkaa

Vuoden 2017 Kuopio Maratonille valmistautuminen aloitetaan jo nyt syksyllä. Takomotraining toimii yksinoikeudella Kuopio Maratonin virallisena valmennuskumppanina. Yhteistyön tiimoilta tulemme syksyn ja tulevan vuoden aikana toteuttamaan mahtavia juttuja, joiden avulla kannustamme kaikkia lukijoita, Kuopio maraton- ja Takomotraining-seuraajia liikkumaan ja tavoittelemaan unelmia!

Kirsi kirjoitti omasta fiiliksestään edellisessä blogipäivityksessään. Samalla Kirsi heitti haasteen, johon Takomotrainingin päävalmentaja Miitri Sinkko vastaa nyt: 

Takomotraining on todellakin valmis Kuopio Maratonille 2017!

Kirsin ensimmäisiä valmennuskertoja elokuussa

"Kesällä 2016 starttasimme 12 mahtavan tyypin kanssa matkan kohti unelmaa, kohti Kuopio maratonin puolimaratonia. Viimeisen kuukauden aikana matkaan lähti myös KM-blogia kirjoittanut Kirsi. Kirsin ja seitsemän muun juoksukoululaisen kanssa toteutimme suuria unelmia syyskuun 3. päivänä. Jokainen matkalle lähtenyt ylitti itsensä, ylitti maaliviivan ja toteutti unelman, jota piti joskus mahdottomana. Pitkän harjoittelun tavoite oli nyt saavutettu ja muutaman päivän jälkeen mieleen tuli kysymys: mitä seuraavaksi?

Syksyllä on aika suunnata katseet kohti uusia tavoitteita. Tavoitteen avulla varmistetaan motivaation säilyminen harjoittelussa. Ensi kesän tavoite kannattaa lyödä lukkoon jo hyvissä ajoin ja aloittaa harjoittelun suunnittelu.

Syksy kannattaa käyttää peruskestävyyden kehittämiseen. Syksyllä on hyvä liikkua monipuolisesti ja harrastaa lajeja, joita ei välttämättä kiireisimpinä harjoituskuukausina kesällä kerennyt harrastamaan. Uinti, pyöräily, vesijuoksu ja hiihto ovat mainioita liikuntamuotoja peruskestävyyden kehittämiseen.

Syksy ja talvi ovat myös hyvää aikaa lihaskunnon kehittämiseen. Juoksija hyötyy eniten maksimivoimaa kehittävästä harjoittelusta. Suuria lihasryhmiä kuormittavia moninivelliikkeitä ovat mm. maastaveto, taka - ja etukyykky, erilaiset punnerrukset ja kehon painolla tehtävät liikkeet. Suosittelen hankkimaan ammattilaisen avuksi voimaohjelman suunnittelussa. Näin varmistat oikeat liikeradat ja vältyt monilta vaivoilta.

Juoksuharjoittelua lisätään asteittain syksyn ja talven aikana. Ensin lisätään määrää ja vasta myöhemmin tehoa.

Kirsi! Pakkaa salikamat kassiin, sillä nyt aloitetaan se kadoksissa olleen lihaskunnon metsästys!"

Miitri Sinkko

Päävalmentaja ja juoksuvalmentaja

Takomotraining

http://miitrisinkko.com

The End juoksutarinalle?

Viime talvena Kuopio Maraton haki juoksutarinankertojaa. En miettinyt hetkeäkään vaan heti tekstinäyte ja haku kohti Kuopio Maratonia.
Tulin valituksi - apua!
Ihmettelin valintaani - juoksenko karkuun?
Hieman jopa hymyilin tullessani valituksi - todellakin nyt Kirsi juoksee!

Reilu puoli vuotta on nyt hölkkäilyä takana. Jo nyt tarinaani juoksijana ollaan valmiita julistamaan kuopiolaisena maratoonarina, tai ainakin puolikkaana wannabe-maratoonarina. Ajattelin ettei minulla ole oikeasti tarinaa kerrottavana varsinkaan juoksun osalta. Kirjoittaminen on ollut jo pitkäaikainen rakkauteni, mutta juoksuun olin vasta ihastuksen alkumetreillä.

Olen helppo innostumaan ja innostamaan itseni innostaviin projekteihin. Prjojektina "Kirsi kunnolla liikkumaan" on ollut kaikkein vaikein projekti innostua viime vuosien ajan. Mutta onneksi tunnen itseni ja tiedän minne suuntaan ruoskaa itselle pitää heilauttaa, että toimintaa alkaa syntymään. Olen suhteellisen säälimätön itselleni, joten sanon ääneen omasta mielestäni ehkä mahdottomia tavoitteita. Valjastan salakavalasti ympäristön valvomaan, että suoritan asettamani tavoitteen. Voi kuulostaa julmalta, mutta tunnen itseni. Tunnen tämän tavan toimia omakseni ja tiedän sen saavan minut tahtoni kautta tekemään ja toteuttamaan.

Jo heti hakuvaiheessa julkilausuin tavoitteekseni puolimaraton, joka ei tuolloin tuntunut mahdolliselta toteutettavalta tavoitteelta. Asetin tavoitteekseni "juosten maaliin". Kerroin hakemuksessani rehellisesti olevani aloitteleva wannabe-juoksija, jonka pisin lenkki oli kymmenen kilometriä.

Tavoitteeni Kuopio Maratonilla toteutui, mutta miksi tunsin silti maalissa pettymyksen tunteen? Minulla ei ollut aikatavoitetta itselleni, mutta juoksun jälkeen takaraivossani naputti nalkutus "olisin pystynyt parempaan". Miksi? Siksi, koska en tuntenut tunnetta että annoin kaikkeni, vaan tunne oli enemmänkin "tulipahan hölkättyä vaikka juosta piti".

Nyt on sitten päätös pettymyksen myötä tehty: hölkät on hölkätty.
Eli THE END tälle juoksutarinalle? Ei, ei todellakaan.

Takomotraining ja Miitri, oletko valmis? Tahdon Sinut avukseni – nyt JUOSTAAN kohti Kuopio Maratonia 2017!
Juoksutarinani on vasta alussa eli edelleen:
Tahdon, teen ja toteutan.

Kirsi

The Päivä.

Olipa kerran odotettu lauantai aamu 3. syyskuuta 2016.  The Päivä nousi aurinkoisena ja ihanan rauhaisana. Hyvä olo ja hyvä mieli: valmiina valloittamaan maailman juosten. Viimeinen viikko levätty täydellisesti ja kaikki lapset nukkuneet jokaisen yön heräämättä. The Päivän- aamuna saa nauttia aamiaisen hiljaisuudessa ja täysin rauhallisesti. Ennen Kuopio-hallille lähtöä venyttelee niin keho kuin mielikin avautuen valmiiksi odotettuun koitokseen eli Kuopio Maratonin puoli maraton matkalle.

Tai, oikeastaan The Päivän- aamun tarina ei mennytkään itsellä näin.
Neljä lasta aamusta alkaen virkeänä, toimeliaana ja äärimmäisen äänekkäänä pyytämässä aamiaistarjoilua, joten aamuni ei ollutkaan niin rauhallinen kuin oma hiljainen toive olisi toivonut. Perusaamu elävää elämää meidän kotona, paitsi että minä äitinä aivan pinkeänä jännityksestä. Oikein kurkkuun kovasti koski ja oksetti jännitys kropassani. Mutta, ennakkoon valmentajalta saatujen tietojen mukaan oksettava olotila on ihan normaalia ennen koitosta.

Kuopio-hallilla kokoonnuimme Takomotrainingin Miitrin ja valmennusryhmän kanssa jo hyvissä ajoin ennen lähtöä. Yhdessä jaoimme viimeiset jännitykset vessassa juosten, kivennäisvettä hörppien ja höpötellen ennen alkulämmittelyä. Starttilaukauksen jälkeen ensimmäiset 14 kilometriä meni mukavasti juosten yhdessä. Juoksen yleensä lenkkini yksin, joten oli uutta juosta ryhmän kanssa. Ryhmässä yhdessä juostut kilometrit tuntuivat todella kevyiltä Miitrin kysellessä tuntemuksia. 15 kilometrin kohdalla lähdin juoksemaan matkaani yksin.

Jokaisella juomapisteellä join sekä urheilujuomaa että vettä. En ole käyttänyt minkäänlaisia lisäravinteita harjoittelukautena, mutta siltikään pisteillä tarjottu urheilujuoma ei tehnyt kepposia vatsalle ja maistui hyvälle. Juomapisteitä oli juuri sopivin välimatkoin minulle eli noin kolmen kilometrin välein.

Ihmettelen mitä  tapahtui kun 16 kilometriä ylittyi. Hymyni hyytyi täysin ja hiljennyin. Jaloissa tuntui kuin kiven möhkäleet olisivat tarttuneet pohkeitteni tilalle. En jaksanut enää rupatella ja hymyillä ohi juokseville juoksijoille vaan nostin kiviäni ja puhisin eteenpäin. Ajatuksena pyöri vain että maalin on päästävä vaikka kivi kerrallaan kantaen. Ja pääsinkin. Valehtelin itselleni välimatkalla 16 km - maali että olen aivan väsynyt. Mutta en todellakaan ollut. Kuopio-halliin sisään astuttuani harpoin vauhdilla eteenpäin käsieni avulla voimaa vauhtien vetäen.

Spurttasin maaliviivan ylitse ajalla 2h 50 min. Tavoitteeni toteutui: maalin juosten. Mutta, silti pettymys tuntui sisimmässäni: olisin pystynyt parempaan. Ensimmäinen palkinto juoksusta oli maalissa mitali kaulaan ja seuraavana osallistumismaksuun sisältyvän hieronnan kautta kotiin valmiiseen ruokapöytään. Hieman jäi harmittamaan etten ottanut pyyhettä ja uimapukua mukaan ja pinkaissut Kuopion uimahalliin rentoutumaan kera juoksuryhmän, sillä maksuun olisi kuulunut myös sekin.

Nyt elämäni ensimmäinen puoli maraton on juostu. Kiitän Kuopio Maratonin työryhmää luottamuksesta jakaa oman juoksutarinani. Lupaukseni juoksutarinoitsijaksi tein vahvan lupauksen myös itselleni juoksuun: ilman todellista sitoutumista olisin voinut jättää pakoreitin laiskuudelleni ja jättää juoksun alkumetreihin.

Ison kiitoksen haluan antaa myös Takomotrainingin valmentaja Miitrille. Miitri antoi viimeisellä kymmenellä viikolla tietoa, tukea ja toivoa tavoitettani Kuopion puoli maratonia kohti. Ilman Miitrin apua en olisi vahvistanut kuntoani niin lujasti lyhyessä ajassa. Miitrin avulla luotin enemmän voimavaroihini ja luotin hänen huolellisesti laadittuun ohjelmaan.

Muutama seikka kohti ensimmäistä puolikastani kohti jäi kuitenkin harmittamaan. Tällä kokemuksella nyt tekisin enemmän valmentajan määräämiä lihaskuntoharjoitteita ja ottaisin valmentajan jo ensi metreille juoksun aloittamisesta aina tavoitteeseen saakka.

Eli tahdon tehdä toteutuksen toisin, joten kohti Kuopio Maratonia 2017!

Kirsi

TAHDON, teen ja toteutan.

En olisi vuosi sitten uskonut että puoli maraton on nyt toteutumassa tekojeni ja tahtoni kautta. Olen hikoillut ja puuskuttanut huippulenkkareillani kuin pikkuinen punainen possu aloittaen hölkkäilyni parista kilometristä nyt jo tavoitteellisesti parikymmentä juosten.

Tahdon, teen ja toteutan olen hokenut mantran lailla itselleni melkein vuoden matkallani kohti Kuopio Maratonia. Tahtoni on saanut minut juoksemaan niin sateessa kuin paisteessakin pitkin Kuopion metsien polkuja kuin pikitietäkin. Olen  vuodessa juossut enemmän kuin elämässäni muina vuosina yhteensä.  Olen tehnyt vuoden töitä huomisen puoli maratonin eteen eli hokemani mantra ei ole jäänyt vain mantraksi.

Huomenna on yhden tavoitteen toteutuksen aika. Jännittää ja odotuttaakin. Hieman olen jopa hermoillut tulevaa juoksua pakoon juosten flunssapöpöjä koko elokuun, melkein onnistuen. Pientä nuhistelua elokuun alussa, mutta sekin nuha on jo nuhittu - onneksi.
Tämä viimeinen viikko on ollut yhtä odotusta ja rauhoittelua juoksun osalta: venyttelyä niin keholle kuin mielellekin. On ollut todella outoa juosta vain pari lyhyttä 2-3kilometrin lenkkiä, kun viimeiset kuukaudet ovat koostuneet pitkistä 15-18 kilometrin lenkeistä.

Lauantaille on luvattu taivaalta aurinkoista ja osittain pilvistä juoksusäätä. Toivon meille kaikille niin sään kuin mielenkin myötä valoa, voimaa ja virtaa matkaamme!

Tahdon, teen ja toteutan.

Kohti Kuopio Maratonia,
Kirsi

HYMYILET, joten jaksat juosta!

Kun tuntuu pitkä lenkki vielä jaloissa kivien lailla painona tuntuvan, ja juoksuasentoharjoitus rinnassa sykkivän niin mitä tekisit? Minä voisin jo tänään vain levätä, mutta ei, ei. Ryhmätunti kutsuu viikko-ohjelman mukaiseen harjoitukseen, joten mentävä on. Kolmas peräkkäinen päivä harjoituksissa ja tiedän todellakin saaneeni itselleni valmentajan: kiitos Takomotrainingin Miitrin. Helppo olisi juurikin tänä päivänä ollut sanoa ihan vain itselleni etten kyllä sitten ota ainuttakaan juoksuaskelta tänään, mutta sanonkos sitä valmentajalle? En.

Uskon että Takomotrainingin Miitrillä on mietitty tarkoin juurikin myös ryhmätunnin asemointi harjoitteluohjelmaan pitkän lenkin ja juoksuasentoharjoittelun jälkeen juurikin kolmannelle päivälle. Kolmantena päivänä fyysisestä puolesta on tirstetty kaikki mehut irti, joten voimien tiristelyn on aika siirtyä henkiselle puolelle.

Aloitamme ryhmätunnin lämmittelykierrokselle Väinöläniemellä.  Ei voi kyllä olla kauniimpaa maastoa harjoitella kuin Kallaveden rantaviiva! Lämmitelylenkin jälkeen jatkamme 4 x 5minuuttia juoksuvetoharjoituksia. Koskaan en ole juoksuvetoharjoituksia tehnyt ja voin myöntää: sen kyllä huomaa, Lähden kuin jänis ensimmäiseen matkaan juosten täysillä ja ei olisi kannattanut: sykkeet pomppaa korkeuksiin väsymyksestä ja tuntuu ettei millään jaksaisi neljää vetoa peräkkäin vetää juosten. Yksin juoksennellessa olisin luovuttanut ensimmäisen viiden minuutin jälkeen, mutta valmentajan silmän alla ryhmässä ei voi luovuttaa. Miitrin sanoja lainatakseni: "Niin kauan kuin hymyä riittää, niin kauan jaksaa juosta."

Nyt kahden viikon valmennuksen jälkeen ajattelen että miksi en pyytänyt avuksi jo aiemmin valmentajaa ohjaamaan ja henkisesti ruoskimaan askeleitani  eteenpäin. Mutta, näillä mennään nyt. Epätoivo hiipii hetkittäin mieleeni. Otinko sittenkin liian kunnianhimoisen tavoitteen? Riittäisikö aikaparannus kympissä puoli maratonin sijaan? Ei riitä.

"Jos tavoite ei peloita edes jollain tasolla, se ei ole tarpeeksi korkealla." sanoo valmentajani Miitri ja on oikeassa.


Tahdon, teen ja toteutan.

Kohti Kuopio Maratonia,
Kirsi

RYHTIÄ, nainen!

Hartiat lysyssä löpsyttelevä ankka, jonka pottuvarpaat osoittavat toisiaan ja peräsin pitkällä -määrittelen omaa juoksuasentoani. Eli jokin helpompikin asento voisi olla parempi juoksua ajatellen, eikö vain?

Neljä raskautta neljässä vuodessa ovat saaneet minut kyyristymään vatsani ympärille. Hartiat, kädet, nenä, varpaani ja polveni oikein ovat kasvaneet kohti isoa vatsaani. Tai, jos rehellisiä ollaan, en oikein enää kolme vuotta viimeisen lapsen syntymän jälkeen voi syyttää raskauksia vatsani alueelle kertynyttä lisäpainoa vaan omaa laiskuuttani vahvistaa vatsalihaksiani ja korjata ryhtiäni. Toki huimat raskauksien aikaiset painonnousut ovat vaikuttaneet ryhtiini ja painopisteeni muutokseen. Viimeisen vuoden olenkin metsästänyt kadonnutta ryhtiäni, mutta ei pelkkä metsästys ryhtiini auta vaan on tehtävä tekoja. Yksin on vaikeaa ollut analysoida ja tehdä oikeita korjauksia juoksuasentooni, mutta nyt valmentajan avulla toivon toiveeni toteutuvan teoiksi ja saavani ryhtiä löpsyttelevään ankkajuoksuuni.

Tänään valmentajani Takomotrainingin Miitrin tehtävänä on selvittää juoksuasentoni ja samassa ryhtini nousee esille, taas.  Miitri ei määritellyt minua kuten itse määrittelen löpsytteleväksi ankaksi, mutta hän tunnistaa mainitsemia piirteitä juoksuasennostani. Aloitimme tänään rehellisellä mittauksella. Miitri asensi anturit sekä sykevyöhöni että lenkkariini, joiden avulla juoksuni askelluksia, asentoa ja voimia saadaan mitattua numeroiksi. Mittauksien lisäksi juoksuani videokuvattiin ja todellisuus virheasennoista piirtyy kuvan avulla verkkokalvoilleni. Mutta Miitri rauhoittelee ja  kertoo että vielä voimme parantaa juoksuasentoa ennen Kuopio Maratonia. Myöskään liiallisia korjauksia ei kannata ryhtyä runnomaan lävitse sillä kolme viikkoa ennen ei kannata turhia muutoksia tehdä ettei riko kehoaan ennen tavoiteltua koitosta.

Virheasentojen löydyttyä Miitrillä löytyy selvät sävelet tilanteen korjaukseen: katse eteen, ryhti suoraksi ja voimaa pottuvarpaista asti ponnistukseen eteenpäin.  Nyt otan ryhdittömyyteeni ryhtiliikkeen ja pidän katseeni ja askeleeni suoraan eteenpäin. Onneksi vielä ehdin yhden pidemmän lenkin 16 km käydä harjoittelemassa ennen varsinaista tavoitematkaa.

Huomenna valmennus jatkuu ryhmässä. Tapaan ensi kertaa muut Takomotrainingin Kuopio Maratonin puolimaratonille valmennettavat. Eli en ole ainoa, joka saa olla kiitollinen valmennuksesta kohti tämän hetkistä unelmaa, kohti Kuopio Maratonia.


Tahdon, teen ja toteutan.

Kohti Kuopio Maratonia,
Kirsi

IHMEIDEN AIKA ON OHI.

Aamulla jännittää. Harvoin jännitän mutta valmentajan ensitapaaminen tuntuu oikein hiottavan. Tuntuu kuin olisin tuomiolle menossa, jossa vuoden harjoitteluni kohti puoli maratonia tuomitaan täysin löysäilyksi.  En ymmärrä itsekkään jännitystäni, sillä enhän ole kisaamassa Suomen mestaruudesta vaan kilpailen täysin omasta Kirsi Koposen Kuopio Maratonin mestaruudesta. Ja olen menossa tapaamaan valmentajaa, joka on luvannut auttaa matkalla unelmaani.

Mutta Väinölänniemellä ei odotakaan minua mikään tuomitsija vaan hymyilevä Takomotrainingin Miitri. Käymme yhdessä lävitse vuoden harjoitteluni. Harjoittelukalenterin osalta en pysty huijaamaan edes itseäni sillä kaikki harjoitukset ovat kirjautuneet lokakuusta 2015 alkaen Polarin nettikalenteriin. Takana on hyviä harjoitusviikkoja kera pitkien lenkkien, mutta myös keväällä on hiljaisia hetkiä: kiitos jokakeväisen lapsiperheen vatsataudin x 2. Ei tule tuomiota löysäilystä, ei. Vaikkakin korvieni välissä tuomionkellot itselleni soivatkin.  Tunnustan voimaharjoittelun kuntosalilla jääneen huonoksi eli vain yksittäisiin kertoihin. Mutta syviä vatsalihaksia olen harjoitellut. Alaselkäni on temppuileva, joten syviä vatsalihaksia on täytynyt tehdä jotta pystyn edes juoksemaan.

"Ihmeitä ei enää tässä ajassa tehdä" sanoo valmentajani Miitri. Totta. Aikaa Kuopio Maratoniin on enää kolme viikkoa, joten kunnon osalta olen nyt tässä ja valmis puolikkaalle. Jäljellä olevat kolme viikkoa ovat kolme tärkeää viikkoa joiden aikana loppuhionta suoritetaan. Miitri sanoo että paljon kyllä saamme aikaan tärkeitä tarvittavia korjauksia ja vahvistuksia ennen starttia.

Jatkamme harjoitteluhistorian tutkailusta testeihin, joiden avulla selvitetään alkutilanteeni missä voimaa on, minne taivun ja mihin suuntaan jalkani osoittavat. Testeissä ilmenee että tässä vaiheessa on tärkeää vahvistaa lantioni lihaksia. Miitri näyttää asiantuntevasti jokaisen kotitehtävän kädestä pitäen ilman mitään tuomioita mitä olisi pitänyt tehdä jo aiemmin. Saan konkreettisten liikuttavien kotitehtävien lisäksi sähköpostiini hyvän tietopaketin harjoittelusta sekä harjoitteluohjelman.

Ensimmäinen tapaaminen takana ja ensimmäinen kotitehtävä eli pitkä lenkki 16 kilometriä on nyt suoritettu. Seuraavalla tapaamisella ohjelmassa on mitata juoksuasentoani, jota voidaan vielä tarvittaessa korjata harjoituksien avulla viimeisten kolmen viikon aikana.

En oikein usko itsekkään että olen saanut itselleni valmentajan. Olen kiitollinen.
Kiitos Takomotraining ja Miitri avusta kohti unelmaani Kuopio Maratonia!

Tahdon, teen ja toteutan.

Kohti Kuopio Maratonia,
Kirsi

Miten Sinä valmistaudut Kuopio Maratonille?

Kuvat: Iisa Manninen

VINKIT VIIMEISELLE KUUKAUDELLE

Kuukausi aikaa Kuopio Maratoniin! Osallistuitpa sitten 10km kisaan, puolimaratonille tai maratonille olet todennäköisesti harjoitellut ahkerasti ennen tätä hetkeä. Takomotrainingin Miitri Sinkko kertoo muutamia vinkkejä ennen h-hetkeä. Tällä kaavalla Miitri on itse viimeiset 12 vuotta tehnyt viimeisen kuukauden treenit: 

Suurin osa harjoittelusta on nyt takana. Olet kehittänyt peruskestävyyttä pitkillä rauhallisilla lenkeillä, kehittänyt vauhtikestävyyttä kovempivauhtisilla harjoituksilla, huoltanut kehoasi venyttelemällä ja vahvistanut lihaksia salilla tai kotiharjoittelulla. Nyt alkaa yksi onnistumisen kannalta tärkeimmistä vaiheista, eli valmistautuminen itse tapahtumaan.
Kuukauden aikana ei kunnon osalta voi tehdä suuria asioita. Sinulla on jo nyt saavutettuna riittävä kuntotaso tapahtumaan. Loppu riippuu sinusta.

1. VIIKKO
Voit vielä harjoitella melko huolettomasti. Tee normaalit lihaskuntoharjoitukset ja lopullisesta tavoitteesta riippuen yksi tavoitevauhtia kovempi vauhtikestävyysharjoitus, yksi tavoitevauhtinen harjoitus ja tee vielä sunnuntaina pidempi peruskestävyyslenkki, jonka lopussa viimeiset 3-5km tavoitevauhtia. Tämä harjoitus on erittäin hyvä keino itsevarmuuden lisäämiseen. Keskity tällä viikolla erityisesti lihashuoltoon. Venyttely, putkirullaus ja esim. hieronta ovat hyviä tällä viikolla.

2. VIIKKO
Voit vielä harjoitella melko normaalisti ennen harjoittelun keventämistä. Tavoitteesta riippuen on hyvä tehdä yksi kisavauhtinen harjoitus ja yksi vetoharjoitus. Vetoharjoituksen tarkoituksena on avata ja herätellä elimistöä. Voit tehdä vetoharjoituksen esim. radalla 3-5x 400m ja 5x 200m vetoina. Vedot vauhtikestävyysalueen ylärajalla, mutta ei liian kovaa! Näiden lisäksi sunnuntaina pidempi peruskestävyysharjoitus. Puolikkaalle menijälle esim. 12km, maratoonarille 16km ja kympin kisaajalle 6km.

3. VIIKKO
Nyt voit keventää jo harjoittelua. Jätä viikon alkuun yksi lihaskuntoharjoitus ja korvaa toinen venyttelyllä, putkirullailulla tai jollakin kehonhuoltoon liittyvällä ryhmätunnilla. Juoksua tällä viikolla esim. 3 kertaa, joista ensimmäinen on kisavauhtinen harjoitus ja kaksi muuta peruskestävyyslenkkejä, joiden lopussa vauhti voi kiihtyä tavoitevauhtiin ja vähän ylikin. Sunnuntaina jälleen huolellinen venyttely ja kehonhuolto.

4. VIIKKO, ELI KISAVIIKKO: 
Tee ma tai ti yksi harjoitus, joka alkaa tavoitevauhdilla ja kiihtyy loppua kohti. Tavoitteesta riippuen pituutta 3-10km. Keskiviikkona 3 päivää ennen tapahtumaa hölkkää rauhallisesti 2-3km ja tämän jälkeen ota 5-10x 40-60m pyrähdyksiä. Näillä saat hyvin heräteltyä kroppaa tulevaan koitokseen.

Muista myös TANKKAUS viimeisellä viikolla: 
Kisaviikolla on tavoitteesta riippuen hyvä huolehtia myös riittävästä hiilihydraatin saannista.

10km kisaan ja puolimaratonille riittää normaali hiilihydraattipitoinen syöminen. Mikäli ruokavaliosi koostuu vähähiilihydraattisista raaka-aineista, on silloin hyvä 10km kisaajan ja puolikkaan juoksijankin tankata hiilihydraattia lisäämällä ruokavalioon pastaa, perunaa, leipää, hedelmiä jne.

Maratoonari hyötyy erillisestä hiilihydraattitankkauksesta, jolloin normaalin ruokavalion lisäksi nautitaan hiilihydraattia lisää. Näin varmistetaan elimistön glykogeeni- varastojen täyttyminen ennen kisaa. Varsinainen hiilihydraattitankkaus tehdään niin, että päivän aikana nautitaan 8-10g hiilihydraattia painokiloa kohden. 70kg kisaaja siis 560g-700g/vrk. Huomioitavaa on kuitenkin se, että tankkausta ei pidä tehdä edeltävänä päivänä. Aloita siis tankkaus tiistaina ja laske normaalista ruokavaliostasi saatavien hiilihydraattien määrä. Tämän jälkeen nauti hiilihydraattia lisää esim. tuoremehun, banaanin, erillisen tankkausjuoman jne avulla. Noudata tankkausohjetta ti-to ja perjantaina syö hieman kevyemmin.

NYT OLET VALMIS KISAAMAAN TAPAHTUMASSA. Olet harjoitellut riittävästi ja valmistautuminen on tehty oikein.

Tärkein asia viimeisinä viikkoina on myös itseluottamuksen lisääminen. 
Tuleva tavoite saattaa jopa pelottaa ja mitä lähemmäs tapahtumaa mennään, tulee tunne, että ei pysty siihen. Tämä on täysin normaalia ja niin käy suurimmalle osalle. On erittäin tärkeä luottaa siihen, että on tehnyt riittävästi ja kunto on niin hyvä, kuin voi olla. Lopulta kaikki riippuu vain sinusta!

Mikäli unelmasi ei pelota sinua, et ole asettanut tavoitetta riittävän korkealle!

Tsemppiä kisaan! Nähdään 3.9. lähtöviivalla!
Miitri Sinkko
Päävalmentaja ja Juoksuvalmentaja
Takomotraning
Lisää juoksuaiheisia kirjoituksia: http://miitrisinkko.com