Näin yhdistät liikunnan ja ruokailurytmin vuorotyöhön

Kirsi kirjoitti edellisessä blogipostauksessaan vuorotyön, liikunnan ja ruokailurytmin yhdistämisen vaikeudesta. Postauksen lopussa Kirsi pyysi apua valmentajaltaan Miitriltä tällaisen yhtälön ratkaisemiseen. Tässä blogipostauksessa kuulemme Miitrin vastauksen. 

"Juoksuvalmentajana kuulen usein vastaavanlaisista ongelmista. Meillä jokaisella on omat arjen kiireemme ja liikunnan, sekä säännöllisen ruokailurytmin sisällyttäminen hektiseen arkeen voi tuntua mahdottomalta. Liikunnan tulisi aina antaa enemmän energiaa, kuin viedä sitä. Miten sitten saat oman kalenterisi näyttämään muultakin, kuin mahdottomalta yhtälöltä?

Kirsi mietteliäänä Miitrin opetuksessa

Kaikki alkaa omien resurssien tunnistamisella. Kysyn monesti uusilta valmennettavilta, että montako kertaa heillä on mahdollisuus liikkua viikossa? Vastaus on yleensä 3 ja 6 kerran väliltä. Tämän jälkeen otan esille tyhjän kalenterin, jossa on päivät maanantaista sunnuntaihin ja kellonajat 00-23. Kalenteriin lisätään ensin kaikista välttämättömimmät asiat. On tutkittu fakta, että jokainen aikuinen ihminen tarvitsee vähintään 7,5-8,5h unta yössä. Mieti monelta sinun pitää normaalisti herätä ja merkkaa kalenteriin itsellesi jokaiselle yölle vähintään tuo unimäärä. Tämän jälkeen kalenteriin lisätään työ- tai opiskelupäivät, mahdolliset muut arjen kannalta välttämättömät menot, kuten lasten harrastukset, omat harrastukset (ei liikuntaan liittyvät) ja arjen pyörittämiseen liittyvät asiat, kuten kaupassakäynnit ja ruuanlaitot.

Menojen jälkeen pyydän jokaista lisäämään omaan kalenteriin kaksi hetkeä, jolloin et tee mitään jokaiseen päivään. Arki on monella todella hektistä ja suorituskeskeistä. Tämän vuoksi on todella tärkeää pysähtyä n. 30min ennen nukkumaan menoa ja mahdollisuuksien mukaan myös työ-/koulupäivän jälkeen hetkeksi ja ns. nollata tilanne. Tämä ei tarkoita useamman tunnin päiväunia, vaan lyhyttä 15-30min hetkeä, jolloin pyrit ”laskemaan kierroksia” ja nollaamaan päivän aikaiset tapahtumat.

Nyt meillä on kasassa kalenteri, jossa näet pakolliset menot, arjen pyörittämisen kannalta tärkeät  asiat ja kaikista välttämättömin asia, eli uni. Nyt kysyn uudelleen, montako kertaa sinulla on aikaa treenata viikossa? Yleensä määrä vähenee tässä vaiheessa.

On todella tärkeää löytää se, mihin oma aika menee. Mikäli sinulla on oikeasti aikaa liikkua 3 kertaa viikossa ja suunnittelet liikkuvasi 6 kertaa tulet kohtaamaan ongelmia. Alkuun todennäköisesti tingit yöunista tai hetkistä, jolloin piti rauhoittua. Muutaman viikon päästä huomaat, että sinulla alkaa jäämään yksi tai useampi harjoitus viikosta väliin ja tämä aiheuttaa negatiivisia tuntemuksia ja ”en pysty tähän” fiilistä. Tämä on monesti se kohta, jossa harjoittelu joko lopetetaan ja koetaan, että minusta ei ole tähän. Suunnittele siis oma kalenterisi huolella ja mieti, mihin sinulla on oikeasti aikaa!

Kello esiin ja kalenterioimaan!

Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen syöminen ovat myös haastavia kiireisessä arjessa. Tai ainakin niin kuvitellaan. On totta, että alkuun terveellisten ja monipuolisten ruokien miettiminen, säännöllisesti syöminen ja suunnittelu voi viedä aikaa ja vanhoihin tapoihin palaaminen on helppoa. Väitän kuitenkin, että muutamalla asialla saat aikaiseksi ison muutoksen ruokailutottumuksissasi. Tähänkin auttaa se, että suunnittelet oman kalenterisi niin, että varaat aikaa myös ruuanlaittoon ja rauhoitat joka päivälle omat ruokailuhetket. Tässä muutama vinkki, joiden avulla saat nopeasti muutosta aikaan.

1.  Varaa kalenteristasi yksi tunti viikossa siihen, että suunnittelet koko viikon ruokalistan ja toinen tunti siihen, että käyt kaupassa. Tee kauppaan aina lista mitä tarvitset. Näin säästät aikaa ja rahaa.

2.  Tsemppaa viisi päivää! Viiden päivän ajan syöt säännöllisesti max 3-4h välein. Tämän jälkeen huomaat, miten olosi on virkeämpi säännöllisen ruokailun ja tasaisen energiansaannin ansiosta. Tämän jälkeen et halua enää palata entiseen.

3.  Valmista kerralla useampi ruoka. Käyttämällä esim. sunnuntaisin muutaman tunnin ruuan laittoon, saat helposti tehtyä suurimman osan viikon ruuista etukäteen. Näin sinulla on työ-/koulupäivän jälkeen valmis ateria odottamassa. Tämä vähentää einesruokien käyttöä ja mielitekoja.

4.  Rauhoita ruokailuhetket. Istu aina alas syömään, pureskele rauhassa ja jätä mm. kännykkä pois ruokapöydästä. Mikäli sinulla on perhettä, pyrkikää syömään mahdollisimman monesti yhdessä. Tiedän, että tämä tuntuu haastavalta, mutta väitän, että jokaisella meillä on oikeasti aikaa tähän!

5. Tee asiasta itsellesi tärkeää! Ihminen on siitä viisas olento, että ennemmin tai myöhemmin kyseenalaistamme tekemisiämme. Mieti valmiiksi, miksi terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on sinulle tärkeää ja kirjoita nämä perustelut ylös. Esim. Minun tulee syödä säännöllisesti, jotta en sorru joka päivä ostamaan karkkia tai pullaa. Näin jaksan paremmin töissä ja kotona. Näin tekemisilläsi on selvä syy ja perustelu. Tämä yksinkertainen teko auttaa yllättävän paljon!

Ja sitten hommiin!

Kuten alussa kirjoitin. Meillä jokaisella on oma arkemme ja harva meistä urheilee ammatikseen. Liikunnan ja terveellisen ruokavalion pitäisi olla meille kaikille tavoitteesta riippumatta energiaa lisääviä ja mielekkäitä asioita. Mikäli liikunta tuo enemmän stressiä, kun poistaa sitä, on tavoitteen saavuttaminen lähes mahdotonta.

Ota siis kynä ja paperia. Tee itsellesi kalenteri, johon lisäät yllä olevat asiat. Mieti montako kertaa sinulla on oikeasti aikaa harjoitella ja suunnittele ohjelma sen mukaan. Tämän jälkeen varaa aikaa myös terveellisen ruokavalion suunnitteluun ja toteutukseen. Yllättävän moni asia on lopulta kiinni ajanhallinnasta."

Miitri Sinkko
Takomotraining
–––

Miten sinulta onnistuu liikkunan ja ruokailun yhteensovittaminen arjen keskellä?
Seuraavassa blogipostauksessa kuulemme, miten Miitrin opit ovat Kirsiin tehonneet ja kuinka Kirsin harjoittelu kohti Kuopio Maratonia on kevään mittaan edistynyt.

Pakarat ja posket pakastettuna

Miten voi olla melkein keski-ikäinen ja ei osaa pukeutua pakkasella?
Voi olla. Se olen minä, joka vielä harjoittelen.

Lasten pukeminen Suomen talveen onnistuu, mutta talvijuoksuun itseni pukeminen on mahdoton tehtävä. Tänäkin aamuna lenkille lähtiessäni pakkasta oli vain yhdeksän astetta ja mietin mitä päälleni panen. Vaikka jokainen kerta mietin pukeutumisen, silti en onnistu.

Lenkkarit on helpoin juttu: nastat alle tottakai. Nilkkoihin puen lämmikkeeksi ystäväni neulomat villaiset säärystimet.

Talveksi olen ostanut kesähousuja paksummat talvijouksuhousut, ne pitävät lenkin aikana lämpöisenä. Mutta pakarat pakastuu, vaikka muuten kehossa lämmöt nousee. En ole löytänyt vielä oikeanlaisia välihousuja juoksuhousujen alle pitämään pakarat lämpöisenä. Vai täytyykö kunnon housujen alle edes pukea erikseen välihousuja talvellakaan?

Yläosaksi puen samaisen kevyen kesäjuoksutakin, jonka alle laitan kaksi kerrosta keinokuitua: urheilutoppi ja kevyt huppari. Puuvilla houkuttaisi pehmoisena materiaalina suoraan keholle, mutta hikoillessa kylmäksi se vain muuttuu.

Kaulaani suojaan tuubihuivilla, mutta materiaali ei välttämättä ole siinä oikea; hengityksen kosteus kastelee tuubihuivin ja aiheuttaa kylmyyden kaulalle ja poskille.  Piponikaan ei varmastikaan ole juoksuun paras; keinokuituinen materiaali ilman tiivistä vuorta on kylmä – tuuli tuulee tukkaan ja kylmää kovin. Pipossani on kuitenkin hyvää se, että saan siihen pimeällä juoksuun kiinnitettyä irrotettavan pienen lampun.

Juoksulapaseni ovat asusteista rakkaimmat, oman mummoni neulomat, joten jo lapasista huokuva rakkaus lämmittää lenkkeilijää. Lämpöä huokuu kuitenkin välillä niinkin paljon, että joudun poistamaan villaiset lapaseni.

Eli summa summarum, kaipaan kokeneemman talvijuoksijan neuvoja pukeutumiseen. 
Osaatko Sinä pukeutua oikein ja mitä vinkkejä voisit minulle antaa? Kommentoi rohkeasti alle!


Tahdon. Teen. Toteutan.
Kohti Kuopio Maratonia 2017,
Kirsi

VINKIT VIIMEISELLE KUUKAUDELLE

Kuukausi aikaa Kuopio Maratoniin! Osallistuitpa sitten 10km kisaan, puolimaratonille tai maratonille olet todennäköisesti harjoitellut ahkerasti ennen tätä hetkeä. Takomotrainingin Miitri Sinkko kertoo muutamia vinkkejä ennen h-hetkeä. Tällä kaavalla Miitri on itse viimeiset 12 vuotta tehnyt viimeisen kuukauden treenit: 

Suurin osa harjoittelusta on nyt takana. Olet kehittänyt peruskestävyyttä pitkillä rauhallisilla lenkeillä, kehittänyt vauhtikestävyyttä kovempivauhtisilla harjoituksilla, huoltanut kehoasi venyttelemällä ja vahvistanut lihaksia salilla tai kotiharjoittelulla. Nyt alkaa yksi onnistumisen kannalta tärkeimmistä vaiheista, eli valmistautuminen itse tapahtumaan.
Kuukauden aikana ei kunnon osalta voi tehdä suuria asioita. Sinulla on jo nyt saavutettuna riittävä kuntotaso tapahtumaan. Loppu riippuu sinusta.

1. VIIKKO
Voit vielä harjoitella melko huolettomasti. Tee normaalit lihaskuntoharjoitukset ja lopullisesta tavoitteesta riippuen yksi tavoitevauhtia kovempi vauhtikestävyysharjoitus, yksi tavoitevauhtinen harjoitus ja tee vielä sunnuntaina pidempi peruskestävyyslenkki, jonka lopussa viimeiset 3-5km tavoitevauhtia. Tämä harjoitus on erittäin hyvä keino itsevarmuuden lisäämiseen. Keskity tällä viikolla erityisesti lihashuoltoon. Venyttely, putkirullaus ja esim. hieronta ovat hyviä tällä viikolla.

2. VIIKKO
Voit vielä harjoitella melko normaalisti ennen harjoittelun keventämistä. Tavoitteesta riippuen on hyvä tehdä yksi kisavauhtinen harjoitus ja yksi vetoharjoitus. Vetoharjoituksen tarkoituksena on avata ja herätellä elimistöä. Voit tehdä vetoharjoituksen esim. radalla 3-5x 400m ja 5x 200m vetoina. Vedot vauhtikestävyysalueen ylärajalla, mutta ei liian kovaa! Näiden lisäksi sunnuntaina pidempi peruskestävyysharjoitus. Puolikkaalle menijälle esim. 12km, maratoonarille 16km ja kympin kisaajalle 6km.

3. VIIKKO
Nyt voit keventää jo harjoittelua. Jätä viikon alkuun yksi lihaskuntoharjoitus ja korvaa toinen venyttelyllä, putkirullailulla tai jollakin kehonhuoltoon liittyvällä ryhmätunnilla. Juoksua tällä viikolla esim. 3 kertaa, joista ensimmäinen on kisavauhtinen harjoitus ja kaksi muuta peruskestävyyslenkkejä, joiden lopussa vauhti voi kiihtyä tavoitevauhtiin ja vähän ylikin. Sunnuntaina jälleen huolellinen venyttely ja kehonhuolto.

4. VIIKKO, ELI KISAVIIKKO: 
Tee ma tai ti yksi harjoitus, joka alkaa tavoitevauhdilla ja kiihtyy loppua kohti. Tavoitteesta riippuen pituutta 3-10km. Keskiviikkona 3 päivää ennen tapahtumaa hölkkää rauhallisesti 2-3km ja tämän jälkeen ota 5-10x 40-60m pyrähdyksiä. Näillä saat hyvin heräteltyä kroppaa tulevaan koitokseen.

Muista myös TANKKAUS viimeisellä viikolla: 
Kisaviikolla on tavoitteesta riippuen hyvä huolehtia myös riittävästä hiilihydraatin saannista.

10km kisaan ja puolimaratonille riittää normaali hiilihydraattipitoinen syöminen. Mikäli ruokavaliosi koostuu vähähiilihydraattisista raaka-aineista, on silloin hyvä 10km kisaajan ja puolikkaan juoksijankin tankata hiilihydraattia lisäämällä ruokavalioon pastaa, perunaa, leipää, hedelmiä jne.

Maratoonari hyötyy erillisestä hiilihydraattitankkauksesta, jolloin normaalin ruokavalion lisäksi nautitaan hiilihydraattia lisää. Näin varmistetaan elimistön glykogeeni- varastojen täyttyminen ennen kisaa. Varsinainen hiilihydraattitankkaus tehdään niin, että päivän aikana nautitaan 8-10g hiilihydraattia painokiloa kohden. 70kg kisaaja siis 560g-700g/vrk. Huomioitavaa on kuitenkin se, että tankkausta ei pidä tehdä edeltävänä päivänä. Aloita siis tankkaus tiistaina ja laske normaalista ruokavaliostasi saatavien hiilihydraattien määrä. Tämän jälkeen nauti hiilihydraattia lisää esim. tuoremehun, banaanin, erillisen tankkausjuoman jne avulla. Noudata tankkausohjetta ti-to ja perjantaina syö hieman kevyemmin.

NYT OLET VALMIS KISAAMAAN TAPAHTUMASSA. Olet harjoitellut riittävästi ja valmistautuminen on tehty oikein.

Tärkein asia viimeisinä viikkoina on myös itseluottamuksen lisääminen. 
Tuleva tavoite saattaa jopa pelottaa ja mitä lähemmäs tapahtumaa mennään, tulee tunne, että ei pysty siihen. Tämä on täysin normaalia ja niin käy suurimmalle osalle. On erittäin tärkeä luottaa siihen, että on tehnyt riittävästi ja kunto on niin hyvä, kuin voi olla. Lopulta kaikki riippuu vain sinusta!

Mikäli unelmasi ei pelota sinua, et ole asettanut tavoitetta riittävän korkealle!

Tsemppiä kisaan! Nähdään 3.9. lähtöviivalla!
Miitri Sinkko
Päävalmentaja ja Juoksuvalmentaja
Takomotraning
Lisää juoksuaiheisia kirjoituksia: http://miitrisinkko.com