VINKIT VIIMEISELLE KUUKAUDELLE

Kuukausi aikaa Kuopio Maratoniin! Osallistuitpa sitten 10km kisaan, puolimaratonille tai maratonille olet todennäköisesti harjoitellut ahkerasti ennen tätä hetkeä. Takomotrainingin Miitri Sinkko kertoo muutamia vinkkejä ennen h-hetkeä. Tällä kaavalla Miitri on itse viimeiset 12 vuotta tehnyt viimeisen kuukauden treenit: 

Suurin osa harjoittelusta on nyt takana. Olet kehittänyt peruskestävyyttä pitkillä rauhallisilla lenkeillä, kehittänyt vauhtikestävyyttä kovempivauhtisilla harjoituksilla, huoltanut kehoasi venyttelemällä ja vahvistanut lihaksia salilla tai kotiharjoittelulla. Nyt alkaa yksi onnistumisen kannalta tärkeimmistä vaiheista, eli valmistautuminen itse tapahtumaan.
Kuukauden aikana ei kunnon osalta voi tehdä suuria asioita. Sinulla on jo nyt saavutettuna riittävä kuntotaso tapahtumaan. Loppu riippuu sinusta.

1. VIIKKO
Voit vielä harjoitella melko huolettomasti. Tee normaalit lihaskuntoharjoitukset ja lopullisesta tavoitteesta riippuen yksi tavoitevauhtia kovempi vauhtikestävyysharjoitus, yksi tavoitevauhtinen harjoitus ja tee vielä sunnuntaina pidempi peruskestävyyslenkki, jonka lopussa viimeiset 3-5km tavoitevauhtia. Tämä harjoitus on erittäin hyvä keino itsevarmuuden lisäämiseen. Keskity tällä viikolla erityisesti lihashuoltoon. Venyttely, putkirullaus ja esim. hieronta ovat hyviä tällä viikolla.

2. VIIKKO
Voit vielä harjoitella melko normaalisti ennen harjoittelun keventämistä. Tavoitteesta riippuen on hyvä tehdä yksi kisavauhtinen harjoitus ja yksi vetoharjoitus. Vetoharjoituksen tarkoituksena on avata ja herätellä elimistöä. Voit tehdä vetoharjoituksen esim. radalla 3-5x 400m ja 5x 200m vetoina. Vedot vauhtikestävyysalueen ylärajalla, mutta ei liian kovaa! Näiden lisäksi sunnuntaina pidempi peruskestävyysharjoitus. Puolikkaalle menijälle esim. 12km, maratoonarille 16km ja kympin kisaajalle 6km.

3. VIIKKO
Nyt voit keventää jo harjoittelua. Jätä viikon alkuun yksi lihaskuntoharjoitus ja korvaa toinen venyttelyllä, putkirullailulla tai jollakin kehonhuoltoon liittyvällä ryhmätunnilla. Juoksua tällä viikolla esim. 3 kertaa, joista ensimmäinen on kisavauhtinen harjoitus ja kaksi muuta peruskestävyyslenkkejä, joiden lopussa vauhti voi kiihtyä tavoitevauhtiin ja vähän ylikin. Sunnuntaina jälleen huolellinen venyttely ja kehonhuolto.

4. VIIKKO, ELI KISAVIIKKO: 
Tee ma tai ti yksi harjoitus, joka alkaa tavoitevauhdilla ja kiihtyy loppua kohti. Tavoitteesta riippuen pituutta 3-10km. Keskiviikkona 3 päivää ennen tapahtumaa hölkkää rauhallisesti 2-3km ja tämän jälkeen ota 5-10x 40-60m pyrähdyksiä. Näillä saat hyvin heräteltyä kroppaa tulevaan koitokseen.

Muista myös TANKKAUS viimeisellä viikolla: 
Kisaviikolla on tavoitteesta riippuen hyvä huolehtia myös riittävästä hiilihydraatin saannista.

10km kisaan ja puolimaratonille riittää normaali hiilihydraattipitoinen syöminen. Mikäli ruokavaliosi koostuu vähähiilihydraattisista raaka-aineista, on silloin hyvä 10km kisaajan ja puolikkaan juoksijankin tankata hiilihydraattia lisäämällä ruokavalioon pastaa, perunaa, leipää, hedelmiä jne.

Maratoonari hyötyy erillisestä hiilihydraattitankkauksesta, jolloin normaalin ruokavalion lisäksi nautitaan hiilihydraattia lisää. Näin varmistetaan elimistön glykogeeni- varastojen täyttyminen ennen kisaa. Varsinainen hiilihydraattitankkaus tehdään niin, että päivän aikana nautitaan 8-10g hiilihydraattia painokiloa kohden. 70kg kisaaja siis 560g-700g/vrk. Huomioitavaa on kuitenkin se, että tankkausta ei pidä tehdä edeltävänä päivänä. Aloita siis tankkaus tiistaina ja laske normaalista ruokavaliostasi saatavien hiilihydraattien määrä. Tämän jälkeen nauti hiilihydraattia lisää esim. tuoremehun, banaanin, erillisen tankkausjuoman jne avulla. Noudata tankkausohjetta ti-to ja perjantaina syö hieman kevyemmin.

NYT OLET VALMIS KISAAMAAN TAPAHTUMASSA. Olet harjoitellut riittävästi ja valmistautuminen on tehty oikein.

Tärkein asia viimeisinä viikkoina on myös itseluottamuksen lisääminen. 
Tuleva tavoite saattaa jopa pelottaa ja mitä lähemmäs tapahtumaa mennään, tulee tunne, että ei pysty siihen. Tämä on täysin normaalia ja niin käy suurimmalle osalle. On erittäin tärkeä luottaa siihen, että on tehnyt riittävästi ja kunto on niin hyvä, kuin voi olla. Lopulta kaikki riippuu vain sinusta!

Mikäli unelmasi ei pelota sinua, et ole asettanut tavoitetta riittävän korkealle!

Tsemppiä kisaan! Nähdään 3.9. lähtöviivalla!
Miitri Sinkko
Päävalmentaja ja Juoksuvalmentaja
Takomotraning
Lisää juoksuaiheisia kirjoituksia: http://miitrisinkko.com

Samuli Hussa, 18v. – Juoksijatarinoita KM:n takaa

Nyt puhuu viime vuoden voittaja! 
Haapavetinen Samuli Hussa (Limingan Niittomiehet) juoksi elämänsä ensimmäisen maratonin viime vuonna Kuopiossa ja yllätti kokeneemmat konkarit ajalla 2:46:07. 

Voitit viime vuonna KM:n miesten maratonin huikealla ajalla. Kerrohan hieman, mikä oli voittosi salaisuus?
Pelasin viime kesän pääosin jalkapalloa ja kävin pitkiä lenkkejä 3-4 kertaa viikossa, tasaisella vauhdilla. En ollut edes ajatellut lähteväni maratonille, vaan päätös tuli viikkoa ennen starttia. Edellispäivän valmistautuminen maratonille oli jopa koominen. Olin lukion retkellä Ruotsissa, josta tulin yömyöhään kotiin. En myös ollut kerennyt tiukan aikataulun takia käydä edes kunnolla syömässä missään koko päivänä. Aamulla oli sitten lähtö Kuopioon kahdeksan jälkeen. 

Maratonjuoksusi sujui kuitenkin vauhdikkaasti, miten ihmeessä tähän tulokseen päästiin? 
Neljän minuutin kilometrivauhti oli alusta asti keveän tuntuista ja huomasinkin puolessa välissä että olen tullut selvästi alle neljän vauhtia kokoajan. Voitto oli todellinen yllätys. Tavoitteenani oli vain ja ainoastaan kolmen tunnin alitus, ei niinkään sijoitus. 

Kuopio Maraton, 2015

Mitä pidit Kuopion tapahtumasta vai kerkesitkö ihailla ollenkaan maisemia ja nauttia kisa-tunnelmasta?

Kuopio maraton on yksi parhaista juoksutapahtumista mihin olen ottanut osaa. Pidin erityisesti siitä, kuinka juoksu kulki sekä kaupungissa että luonnossa. Keskustassa olleet kannustavat ihmiset ja luonnonläheisyys toivat suoritukseen ehdottomasti lisäboostia. Monesti maantiejuoksut kulkevat jotain tylsää tietä pitkin, mutta Kuopion reitti oli positiivinen yllätys. Valitsin kilpailun myös sattuman kautta, sillä kuulin siitä Kuopiossa asuvalta siskoltani.

Mitä tavoitteita sinulla on tämän vuoden Kuopio Maratonille, kenties voiton uusiminen? 
Alustavasti olen miettinyt osallistuvani tämän vuoden Kuopio maratonille. Jos tulen, ainoana tavoitteenani on parantaa viime vuoden aikaa.

Kuva: Savon Sanomat

Millaista juoksutaustaa sinulla on? 
Kilpaa olen juossut 12-vuotiaasta asti. Tämä kesä on ollut jo nyt oman urani paras juoksukausi, sillä olen parantanut tänä kesänä ennätyksiäni miltei joka ratamatkalla. Tämän kauden rataennätyksiäni: 1500m: 3:56.50, 800m: 1:54.78, 3000m: 8:51.90. Tällä kaudella tähän asti suurin kohokohtani oli huhtikuussa, kun otin Jyväskylässä 19-vuotiaiden SM-hopeaa 10km tiejuoksussa ajalla 34:32, joka oli myös oma kympin ennätykseni.

Kerro hieman tämän hetkisistä tavoitteistasi ja harjoittelustasi. Mihin tähtäät ja miten tällä hetkellä treenaat?

Viime vuoden Kuopio maratonin jälkeen jätin jalkapallon pelaamisen kokonaan ja aloin juosta tosissani. Vaihdoin samalla myös juoksuseuraa Limingan Niittomiehiin, josta on ollut iso apu. Tämän kauden päätavoitteeni on 5-7.8 Lappeenrannassa käytävät 19-22 -vuotiaiden SM-kisat. Tällä hetkellä treenaamiseni on pääosin pitkiä keveitä lenkkejä sekä kilpailuihin valmistavia teräviä treenejä, sillä kisakausi on nyt heinäkuussa kovimmillaan.

Kuva Samulin instagramista: @husseli

Ja lopuksi on aina udeltava, miksi juuri juokseminen? 

Juoksun pariin päädyin kun huomasin jossain vaiheessa ala-asteella käytävissä yleisurheilukilpailuissa, että minullahan saattaisi olla lahjoja juoksemiseen. Parasta on se, että se on samalla helppoa että vaikeaa. Kaikkihan osaavat juosta, mutta kovaa juokseminen ja taktisesti hyvien juoksujen toteuttaminen on taas vaikeaa. Myös se, että juostessa unohtaa kaikki murheet ja huolet, kiehtoo minua.