Kirsin hiljainen juoksutie

Ei kuulu mitään, ei. Hiljaista on ollut. Koko kevät hiljaiseloa Kirsin juoksutiellä. 

Hiljaisuutta elämästäni saa kyllä tarkkaan pinsettien kera etsiä muilta osa-alueilta kuin juoksusta. 

Paluu hoitovapaalta töihin. 

Neljä lasta integroituna päiväkotiin on yhtälönä mahatautia, enterorokkoa, räkää niin paljon että perheheavyrokki soi ja raikaa.

Kapinointia ja kipuilua arkirytmiin niin itsellä kuin koko perheellä. 

Löytyyhän näitä: syitä ja tekosyitä olla juoksematta.

Minne katosi juoksuaikani ja minne katosi nämä talvikuukaudet? Piti kasvattaa lihaskuntoa. 

Piti harjoitella säännöllisesti. 

Piti tahtoa, tehdä ja toteuttaa kohti Kuopio Maratonin puolikasta aikatavoitteena kaksi tuntia. 

Mutta ei. 

En onnistunut pysymään harjoitusohjelmassa.

Miksi jätin juoksun? Juoksunhan piti olla yksi voimalähteistäni arjen hyvinvointiin.

Tässä olen ja ihmettelen.

Ruoho jo vihertää ja kesän ensimmäinen tavoite juoksullisesti Pullukka Run kolkuttaa jo ovelle. Pullukka Runille tavoitteeni oli ottaa harjoitus puoli maraton ennen Kuopio Maratonia mutta saa jäädä puolikas näin kesän alussa. Päivitän tavoitettani ja nyt tämä pullukka saa Pullukka Runissa tavoitella kymmenen kilometrin verran juosten maaliin.

Nyt onkin kolmen kysymyksen paikka itselle: 
tahdonko juosta ja saada juoksun kauttaa tasapainoa sekä keholle että mielelle?

Tahdon.

Teenkö muutoksen hiljaiselooni juoksun osalta?

Teen.

Toteutanko Kuopio Maratonilla puolikkaan?

Toteutan,

Tahdon. Teen. Toteutan.

Kohti Kuopio Maratonia Pullukka Runin kautta,

Kirsi

VINKIT VIIMEISELLE KUUKAUDELLE

Kuukausi aikaa Kuopio Maratoniin! Osallistuitpa sitten 10km kisaan, puolimaratonille tai maratonille olet todennäköisesti harjoitellut ahkerasti ennen tätä hetkeä. Takomotrainingin Miitri Sinkko kertoo muutamia vinkkejä ennen h-hetkeä. Tällä kaavalla Miitri on itse viimeiset 12 vuotta tehnyt viimeisen kuukauden treenit: 

Suurin osa harjoittelusta on nyt takana. Olet kehittänyt peruskestävyyttä pitkillä rauhallisilla lenkeillä, kehittänyt vauhtikestävyyttä kovempivauhtisilla harjoituksilla, huoltanut kehoasi venyttelemällä ja vahvistanut lihaksia salilla tai kotiharjoittelulla. Nyt alkaa yksi onnistumisen kannalta tärkeimmistä vaiheista, eli valmistautuminen itse tapahtumaan.
Kuukauden aikana ei kunnon osalta voi tehdä suuria asioita. Sinulla on jo nyt saavutettuna riittävä kuntotaso tapahtumaan. Loppu riippuu sinusta.

1. VIIKKO
Voit vielä harjoitella melko huolettomasti. Tee normaalit lihaskuntoharjoitukset ja lopullisesta tavoitteesta riippuen yksi tavoitevauhtia kovempi vauhtikestävyysharjoitus, yksi tavoitevauhtinen harjoitus ja tee vielä sunnuntaina pidempi peruskestävyyslenkki, jonka lopussa viimeiset 3-5km tavoitevauhtia. Tämä harjoitus on erittäin hyvä keino itsevarmuuden lisäämiseen. Keskity tällä viikolla erityisesti lihashuoltoon. Venyttely, putkirullaus ja esim. hieronta ovat hyviä tällä viikolla.

2. VIIKKO
Voit vielä harjoitella melko normaalisti ennen harjoittelun keventämistä. Tavoitteesta riippuen on hyvä tehdä yksi kisavauhtinen harjoitus ja yksi vetoharjoitus. Vetoharjoituksen tarkoituksena on avata ja herätellä elimistöä. Voit tehdä vetoharjoituksen esim. radalla 3-5x 400m ja 5x 200m vetoina. Vedot vauhtikestävyysalueen ylärajalla, mutta ei liian kovaa! Näiden lisäksi sunnuntaina pidempi peruskestävyysharjoitus. Puolikkaalle menijälle esim. 12km, maratoonarille 16km ja kympin kisaajalle 6km.

3. VIIKKO
Nyt voit keventää jo harjoittelua. Jätä viikon alkuun yksi lihaskuntoharjoitus ja korvaa toinen venyttelyllä, putkirullailulla tai jollakin kehonhuoltoon liittyvällä ryhmätunnilla. Juoksua tällä viikolla esim. 3 kertaa, joista ensimmäinen on kisavauhtinen harjoitus ja kaksi muuta peruskestävyyslenkkejä, joiden lopussa vauhti voi kiihtyä tavoitevauhtiin ja vähän ylikin. Sunnuntaina jälleen huolellinen venyttely ja kehonhuolto.

4. VIIKKO, ELI KISAVIIKKO: 
Tee ma tai ti yksi harjoitus, joka alkaa tavoitevauhdilla ja kiihtyy loppua kohti. Tavoitteesta riippuen pituutta 3-10km. Keskiviikkona 3 päivää ennen tapahtumaa hölkkää rauhallisesti 2-3km ja tämän jälkeen ota 5-10x 40-60m pyrähdyksiä. Näillä saat hyvin heräteltyä kroppaa tulevaan koitokseen.

Muista myös TANKKAUS viimeisellä viikolla: 
Kisaviikolla on tavoitteesta riippuen hyvä huolehtia myös riittävästä hiilihydraatin saannista.

10km kisaan ja puolimaratonille riittää normaali hiilihydraattipitoinen syöminen. Mikäli ruokavaliosi koostuu vähähiilihydraattisista raaka-aineista, on silloin hyvä 10km kisaajan ja puolikkaan juoksijankin tankata hiilihydraattia lisäämällä ruokavalioon pastaa, perunaa, leipää, hedelmiä jne.

Maratoonari hyötyy erillisestä hiilihydraattitankkauksesta, jolloin normaalin ruokavalion lisäksi nautitaan hiilihydraattia lisää. Näin varmistetaan elimistön glykogeeni- varastojen täyttyminen ennen kisaa. Varsinainen hiilihydraattitankkaus tehdään niin, että päivän aikana nautitaan 8-10g hiilihydraattia painokiloa kohden. 70kg kisaaja siis 560g-700g/vrk. Huomioitavaa on kuitenkin se, että tankkausta ei pidä tehdä edeltävänä päivänä. Aloita siis tankkaus tiistaina ja laske normaalista ruokavaliostasi saatavien hiilihydraattien määrä. Tämän jälkeen nauti hiilihydraattia lisää esim. tuoremehun, banaanin, erillisen tankkausjuoman jne avulla. Noudata tankkausohjetta ti-to ja perjantaina syö hieman kevyemmin.

NYT OLET VALMIS KISAAMAAN TAPAHTUMASSA. Olet harjoitellut riittävästi ja valmistautuminen on tehty oikein.

Tärkein asia viimeisinä viikkoina on myös itseluottamuksen lisääminen. 
Tuleva tavoite saattaa jopa pelottaa ja mitä lähemmäs tapahtumaa mennään, tulee tunne, että ei pysty siihen. Tämä on täysin normaalia ja niin käy suurimmalle osalle. On erittäin tärkeä luottaa siihen, että on tehnyt riittävästi ja kunto on niin hyvä, kuin voi olla. Lopulta kaikki riippuu vain sinusta!

Mikäli unelmasi ei pelota sinua, et ole asettanut tavoitetta riittävän korkealle!

Tsemppiä kisaan! Nähdään 3.9. lähtöviivalla!
Miitri Sinkko
Päävalmentaja ja Juoksuvalmentaja
Takomotraning
Lisää juoksuaiheisia kirjoituksia: http://miitrisinkko.com