VINKIT VIIMEISELLE KUUKAUDELLE

Kuukausi aikaa Kuopio Maratoniin! Osallistuitpa sitten 10km kisaan, puolimaratonille tai maratonille olet todennäköisesti harjoitellut ahkerasti ennen tätä hetkeä. Takomotrainingin Miitri Sinkko kertoo muutamia vinkkejä ennen h-hetkeä. Tällä kaavalla Miitri on itse viimeiset 12 vuotta tehnyt viimeisen kuukauden treenit: 

Suurin osa harjoittelusta on nyt takana. Olet kehittänyt peruskestävyyttä pitkillä rauhallisilla lenkeillä, kehittänyt vauhtikestävyyttä kovempivauhtisilla harjoituksilla, huoltanut kehoasi venyttelemällä ja vahvistanut lihaksia salilla tai kotiharjoittelulla. Nyt alkaa yksi onnistumisen kannalta tärkeimmistä vaiheista, eli valmistautuminen itse tapahtumaan.
Kuukauden aikana ei kunnon osalta voi tehdä suuria asioita. Sinulla on jo nyt saavutettuna riittävä kuntotaso tapahtumaan. Loppu riippuu sinusta.

1. VIIKKO
Voit vielä harjoitella melko huolettomasti. Tee normaalit lihaskuntoharjoitukset ja lopullisesta tavoitteesta riippuen yksi tavoitevauhtia kovempi vauhtikestävyysharjoitus, yksi tavoitevauhtinen harjoitus ja tee vielä sunnuntaina pidempi peruskestävyyslenkki, jonka lopussa viimeiset 3-5km tavoitevauhtia. Tämä harjoitus on erittäin hyvä keino itsevarmuuden lisäämiseen. Keskity tällä viikolla erityisesti lihashuoltoon. Venyttely, putkirullaus ja esim. hieronta ovat hyviä tällä viikolla.

2. VIIKKO
Voit vielä harjoitella melko normaalisti ennen harjoittelun keventämistä. Tavoitteesta riippuen on hyvä tehdä yksi kisavauhtinen harjoitus ja yksi vetoharjoitus. Vetoharjoituksen tarkoituksena on avata ja herätellä elimistöä. Voit tehdä vetoharjoituksen esim. radalla 3-5x 400m ja 5x 200m vetoina. Vedot vauhtikestävyysalueen ylärajalla, mutta ei liian kovaa! Näiden lisäksi sunnuntaina pidempi peruskestävyysharjoitus. Puolikkaalle menijälle esim. 12km, maratoonarille 16km ja kympin kisaajalle 6km.

3. VIIKKO
Nyt voit keventää jo harjoittelua. Jätä viikon alkuun yksi lihaskuntoharjoitus ja korvaa toinen venyttelyllä, putkirullailulla tai jollakin kehonhuoltoon liittyvällä ryhmätunnilla. Juoksua tällä viikolla esim. 3 kertaa, joista ensimmäinen on kisavauhtinen harjoitus ja kaksi muuta peruskestävyyslenkkejä, joiden lopussa vauhti voi kiihtyä tavoitevauhtiin ja vähän ylikin. Sunnuntaina jälleen huolellinen venyttely ja kehonhuolto.

4. VIIKKO, ELI KISAVIIKKO: 
Tee ma tai ti yksi harjoitus, joka alkaa tavoitevauhdilla ja kiihtyy loppua kohti. Tavoitteesta riippuen pituutta 3-10km. Keskiviikkona 3 päivää ennen tapahtumaa hölkkää rauhallisesti 2-3km ja tämän jälkeen ota 5-10x 40-60m pyrähdyksiä. Näillä saat hyvin heräteltyä kroppaa tulevaan koitokseen.

Muista myös TANKKAUS viimeisellä viikolla: 
Kisaviikolla on tavoitteesta riippuen hyvä huolehtia myös riittävästä hiilihydraatin saannista.

10km kisaan ja puolimaratonille riittää normaali hiilihydraattipitoinen syöminen. Mikäli ruokavaliosi koostuu vähähiilihydraattisista raaka-aineista, on silloin hyvä 10km kisaajan ja puolikkaan juoksijankin tankata hiilihydraattia lisäämällä ruokavalioon pastaa, perunaa, leipää, hedelmiä jne.

Maratoonari hyötyy erillisestä hiilihydraattitankkauksesta, jolloin normaalin ruokavalion lisäksi nautitaan hiilihydraattia lisää. Näin varmistetaan elimistön glykogeeni- varastojen täyttyminen ennen kisaa. Varsinainen hiilihydraattitankkaus tehdään niin, että päivän aikana nautitaan 8-10g hiilihydraattia painokiloa kohden. 70kg kisaaja siis 560g-700g/vrk. Huomioitavaa on kuitenkin se, että tankkausta ei pidä tehdä edeltävänä päivänä. Aloita siis tankkaus tiistaina ja laske normaalista ruokavaliostasi saatavien hiilihydraattien määrä. Tämän jälkeen nauti hiilihydraattia lisää esim. tuoremehun, banaanin, erillisen tankkausjuoman jne avulla. Noudata tankkausohjetta ti-to ja perjantaina syö hieman kevyemmin.

NYT OLET VALMIS KISAAMAAN TAPAHTUMASSA. Olet harjoitellut riittävästi ja valmistautuminen on tehty oikein.

Tärkein asia viimeisinä viikkoina on myös itseluottamuksen lisääminen. 
Tuleva tavoite saattaa jopa pelottaa ja mitä lähemmäs tapahtumaa mennään, tulee tunne, että ei pysty siihen. Tämä on täysin normaalia ja niin käy suurimmalle osalle. On erittäin tärkeä luottaa siihen, että on tehnyt riittävästi ja kunto on niin hyvä, kuin voi olla. Lopulta kaikki riippuu vain sinusta!

Mikäli unelmasi ei pelota sinua, et ole asettanut tavoitetta riittävän korkealle!

Tsemppiä kisaan! Nähdään 3.9. lähtöviivalla!
Miitri Sinkko
Päävalmentaja ja Juoksuvalmentaja
Takomotraning
Lisää juoksuaiheisia kirjoituksia: http://miitrisinkko.com

Kilpailuhengetön Kuopio Maratonille?

Olen aina inhonnut urheilussa kisaamista. Ala-asteella inhosin pakollisia hiihto- ja yleisurheilukisoja. Olin aina viimeinen tai toiseksi viimeinen hiihtokisoissa. Sovimme parhaan ystäväni kanssa vuorot kumpi tulee tällä kertaa viimeisenä maaliviivan yli. Olin aina viimeisten joukossa kun rivissä ylä-asteella seisottiin ja odotettiin urheilullisen tytön valintoja kenet hän joukkueeseensa liikuntatunnilla haluaa.

Olen aina pitänyt itseäni kilpailuhengettömänä. Mutta olen valehdellut ja purkittanut itseni väärään lokeroon aika monta vuotta. Olen itseasiassa aina kilpaillut vaikken sitä ole itse kilpailuksi tajunnutkaan. Kilpaillut niin että ruoska on soinut ja kovaa. Olen kilpaillut itseäni vastaan aina: mikä kiinnostaa itseäni, siihen annan kaikkeni ja vielä pikkuisen enemmän. Ruoska voittamiseen on soinut, kun minua joku asia on todellakin kiinnostanut. Ei kiinnostanut urheilukisat nuorempana, ei. Mutta kirjoittaminen kiinnosti ja siinä menestyin.

Jos olisin kilpailuhengetön miksi edes juoksisin? Hyvän olon vuoksi? Hiljaisuuden vuoksi? Hyvän olon tuottaminenhan on myös osittain kilpailemista, sillä haluan aina vain enemmän hyvän olon tunnetta. Ilman kilpailuhenkeä en olisi edes päässyt viime vuonna Kuopio Maratonilla kympin matkalta maaliin alaselkäkipujeni vuoksi. Mutta kilpailuni itseäni vastaan ja lupaukseni itselle tulla juosten maaliin oli vahvempi voima kuin pikku kipu.

Pari viikkoa sitten juoksin oman ennätykseni: 15,4 km. En olisi edes lähtenyt yrittämään moista matkaa ellen tahtoisi kilpailla ja kokeilla rajojani. Ensimmäiset kolmetoista kilometriä sujui hyvin vaikkakin helle helli +27 asteessa. Teki mieli lopettaa matka kesken muutaman kerran, muttei tahtoni antanut periksi. Olin luvannut itselleni että juoksen 15km ja se oli juostava. Toki siinä en onnistunut, sillä 400 metriä meni ylitse tavoitteen sillä kotiin asti oli päästävä. Olin enemmän kuin iloinen ennätysjuoksuni jälkeen: onnistuin ja vieläpä ylitin tavoitteeni.

Edelleenkään minua ei kiinnosta kilpailla yhdenkään muun juoksijan kanssa. Mutta huomaan kuinka virittelen viikko viikolta lisää kilpailua itseäni vastaan.  Kilpailuhenkeni on vain noussut kun tavoiteajankohta 3.9. lähestyy. Eli tahdon itsestäni enemmän kuin itse pystyn ruoskimaan, eli tahdon valmentajan. Minulla ei ole koskaan ollut omaa valmentajaa, mutta nyt on. Takomotrainingin Miitri on luvannut auttaa minua kohti puoli maratonia. Ensimmäiseen tapaamiseemme on vain muutama päivä. Jo nyt jännittää mitä seuraava kuukausi yhdessä valmentajan kanssa tuo tullessaan.

Tahdon, teen ja toteutan.
Oletko sinä kilpailuhenkinen?

Kohti Kuopio maratonia,

Kirsi

Kuvat Kuopiosta Puijon Tornilta.

Samuli Hussa, 18v. – Juoksijatarinoita KM:n takaa

Nyt puhuu viime vuoden voittaja! 
Haapavetinen Samuli Hussa (Limingan Niittomiehet) juoksi elämänsä ensimmäisen maratonin viime vuonna Kuopiossa ja yllätti kokeneemmat konkarit ajalla 2:46:07. 

Voitit viime vuonna KM:n miesten maratonin huikealla ajalla. Kerrohan hieman, mikä oli voittosi salaisuus?
Pelasin viime kesän pääosin jalkapalloa ja kävin pitkiä lenkkejä 3-4 kertaa viikossa, tasaisella vauhdilla. En ollut edes ajatellut lähteväni maratonille, vaan päätös tuli viikkoa ennen starttia. Edellispäivän valmistautuminen maratonille oli jopa koominen. Olin lukion retkellä Ruotsissa, josta tulin yömyöhään kotiin. En myös ollut kerennyt tiukan aikataulun takia käydä edes kunnolla syömässä missään koko päivänä. Aamulla oli sitten lähtö Kuopioon kahdeksan jälkeen. 

Maratonjuoksusi sujui kuitenkin vauhdikkaasti, miten ihmeessä tähän tulokseen päästiin? 
Neljän minuutin kilometrivauhti oli alusta asti keveän tuntuista ja huomasinkin puolessa välissä että olen tullut selvästi alle neljän vauhtia kokoajan. Voitto oli todellinen yllätys. Tavoitteenani oli vain ja ainoastaan kolmen tunnin alitus, ei niinkään sijoitus. 

Kuopio Maraton, 2015

Mitä pidit Kuopion tapahtumasta vai kerkesitkö ihailla ollenkaan maisemia ja nauttia kisa-tunnelmasta?

Kuopio maraton on yksi parhaista juoksutapahtumista mihin olen ottanut osaa. Pidin erityisesti siitä, kuinka juoksu kulki sekä kaupungissa että luonnossa. Keskustassa olleet kannustavat ihmiset ja luonnonläheisyys toivat suoritukseen ehdottomasti lisäboostia. Monesti maantiejuoksut kulkevat jotain tylsää tietä pitkin, mutta Kuopion reitti oli positiivinen yllätys. Valitsin kilpailun myös sattuman kautta, sillä kuulin siitä Kuopiossa asuvalta siskoltani.

Mitä tavoitteita sinulla on tämän vuoden Kuopio Maratonille, kenties voiton uusiminen? 
Alustavasti olen miettinyt osallistuvani tämän vuoden Kuopio maratonille. Jos tulen, ainoana tavoitteenani on parantaa viime vuoden aikaa.

Kuva: Savon Sanomat

Millaista juoksutaustaa sinulla on? 
Kilpaa olen juossut 12-vuotiaasta asti. Tämä kesä on ollut jo nyt oman urani paras juoksukausi, sillä olen parantanut tänä kesänä ennätyksiäni miltei joka ratamatkalla. Tämän kauden rataennätyksiäni: 1500m: 3:56.50, 800m: 1:54.78, 3000m: 8:51.90. Tällä kaudella tähän asti suurin kohokohtani oli huhtikuussa, kun otin Jyväskylässä 19-vuotiaiden SM-hopeaa 10km tiejuoksussa ajalla 34:32, joka oli myös oma kympin ennätykseni.

Kerro hieman tämän hetkisistä tavoitteistasi ja harjoittelustasi. Mihin tähtäät ja miten tällä hetkellä treenaat?

Viime vuoden Kuopio maratonin jälkeen jätin jalkapallon pelaamisen kokonaan ja aloin juosta tosissani. Vaihdoin samalla myös juoksuseuraa Limingan Niittomiehiin, josta on ollut iso apu. Tämän kauden päätavoitteeni on 5-7.8 Lappeenrannassa käytävät 19-22 -vuotiaiden SM-kisat. Tällä hetkellä treenaamiseni on pääosin pitkiä keveitä lenkkejä sekä kilpailuihin valmistavia teräviä treenejä, sillä kisakausi on nyt heinäkuussa kovimmillaan.

Kuva Samulin instagramista: @husseli

Ja lopuksi on aina udeltava, miksi juuri juokseminen? 

Juoksun pariin päädyin kun huomasin jossain vaiheessa ala-asteella käytävissä yleisurheilukilpailuissa, että minullahan saattaisi olla lahjoja juoksemiseen. Parasta on se, että se on samalla helppoa että vaikeaa. Kaikkihan osaavat juosta, mutta kovaa juokseminen ja taktisesti hyvien juoksujen toteuttaminen on taas vaikeaa. Myös se, että juostessa unohtaa kaikki murheet ja huolet, kiehtoo minua.

Juoksu on vain juoksua?

"Huhuu, kuuleeko Kirsi? Onko mitä ajatuksia tänään mielessä, kun ei kuulu mitään?" huomaan usein kyseleväni itseltäni. En pääsääntöisesti kotona kuule mieleni puhuvan omia ajatuksiani. Kotona en saa kuunneltua omia ajatuksia kun ympärillä vallitsee jatkuva äänien viidakkoelämä. Talomme on hiljainen vain neljän lapsemme nukkuessa klo 21.00 -07.00 välillä, tai muuna aikana hiljaisuus on läsnä lasten ollessa mummolassa.

Kaipaan hiljaisuutta. Kaipaan omia ajatuksiani. Rakastan hiljaisuutta, vaikkakin siihen on mahdollisuus vain aina hetkittäin.

Juostessa hetki on vain ja ainostaan minulle. Juostessa kuulen ajatukseni ja saan ajatukseni juoksemaan askeleissani. Juostessa olen yksin ja nautin omasta ajastani: vapauttavaa. Kukaan ei tarvitse juuri silloin minua. Keskityn juostessa vain olennaiseen: juoksen vain askel kerrallaan eteenpäin.

Ensimmäinen kilometri juostessa menee tyhjentäessä kodin ääniä. Kahden kilometrin jälkeen voin jo kuulla korvissani täydellisen hiljaisuuden.  Viiden kilometrin saavuttaessa alan nauttimaan metsän äänistä ja tunnen sisäisen energian juoksevan kehoni myötä. Kuuden kilometrin jälkeen alan jo kuuntelemaan ajatuksiani ja luomaan mielessäni tulevia tekstejäni. Kymmenen mittarissa ja mieli sekä keho kiittää oman mielen ja kehon puhdistuksesta hikoilun myötä.

Juoksu on vain juoksua. Jalkaa ylös, jalkaa alas. Peppu heiluu, ryhti pysyy.  Askel eteen, katse eteen. Yksinkertaista, eikö totta? Parhaillaan juoksu onkin vain juoksua. Saa keskittyä vain ja ainoastaan juoksuun. Mutta, todellisuudessahan juoksu ei ole vain yhden asian suorittamista vaan usean toiminnan hallintaa: hengitys, hengitys ja hengitys sekä kehon ja mielen yhdistäminen askeleisiin. Toisaalta samalla kun juostessa hallinnoi samanaikaisesti useaa kehon toimintaa, niin samalla vapauttaa kaikki toiminnot vapaaksi nauttimaan liikkeen tuomasta hyvän olon tunteesta. Yksinkertaista vieläkin? Askeleet eteen ovat vain yksi osa hyvän olon saavuttamisen vuoksi tehtävää toimintaa.

Samanaikaisesti kun pistät askelta toisen eteen, keskityt hengittämiseen. Ilman hyvää hengittelyä et jaksa juosta: happi loppuu, tossut taivasta kohti ja poski asfaltille pötkölleen. Myös mieli työskentelee kahteen suuntaan juostessa. Toisessa suunnassa mieli tyhjenee päivän äänistä ja ajatuksista ja toisaalla mieli alkaa juosta yhtä kehon kanssa ja uudet ajatukset rullaavat reippaasti lenkin jälkeen. Tieteellistä tutkimustahan en ole aiheesta tehnyt vaan tulkitsen täysin vain oman kehoni ja mieleni toimintaa.

En vielä ole koskaan juossut kymmentä kilometriä pidempää matkaa. Hieman jännittää mitä mielessä ja kehossa tapahtuukaan kun puolimaratoni on matkana. Ensi viikolla olen lähempänä tavoitettani ja tiedän enemmän: aion juosta 15 kilometrin testimatkan. Tietoa minulla ei vielä kehoni eikä mieleni toiminnasta pitemmältä matkalta ole. Mutta, heitän arvauksen: kun kehoni alkaa väsyä niin mieleni alkaa työntää askeleitani eteenpäin.

Tahdon, teen ja toteutan - kohti Kuopio maratonia!
Kirsi


Onko Sinulla minkälaisia kokemuksia kehon ja mielen yhteistyöstä juostessa?