HYMYILET, joten jaksat juosta!

Kun tuntuu pitkä lenkki vielä jaloissa kivien lailla painona tuntuvan, ja juoksuasentoharjoitus rinnassa sykkivän niin mitä tekisit? Minä voisin jo tänään vain levätä, mutta ei, ei. Ryhmätunti kutsuu viikko-ohjelman mukaiseen harjoitukseen, joten mentävä on. Kolmas peräkkäinen päivä harjoituksissa ja tiedän todellakin saaneeni itselleni valmentajan: kiitos Takomotrainingin Miitrin. Helppo olisi juurikin tänä päivänä ollut sanoa ihan vain itselleni etten kyllä sitten ota ainuttakaan juoksuaskelta tänään, mutta sanonkos sitä valmentajalle? En.

Uskon että Takomotrainingin Miitrillä on mietitty tarkoin juurikin myös ryhmätunnin asemointi harjoitteluohjelmaan pitkän lenkin ja juoksuasentoharjoittelun jälkeen juurikin kolmannelle päivälle. Kolmantena päivänä fyysisestä puolesta on tirstetty kaikki mehut irti, joten voimien tiristelyn on aika siirtyä henkiselle puolelle.

Aloitamme ryhmätunnin lämmittelykierrokselle Väinöläniemellä.  Ei voi kyllä olla kauniimpaa maastoa harjoitella kuin Kallaveden rantaviiva! Lämmitelylenkin jälkeen jatkamme 4 x 5minuuttia juoksuvetoharjoituksia. Koskaan en ole juoksuvetoharjoituksia tehnyt ja voin myöntää: sen kyllä huomaa, Lähden kuin jänis ensimmäiseen matkaan juosten täysillä ja ei olisi kannattanut: sykkeet pomppaa korkeuksiin väsymyksestä ja tuntuu ettei millään jaksaisi neljää vetoa peräkkäin vetää juosten. Yksin juoksennellessa olisin luovuttanut ensimmäisen viiden minuutin jälkeen, mutta valmentajan silmän alla ryhmässä ei voi luovuttaa. Miitrin sanoja lainatakseni: "Niin kauan kuin hymyä riittää, niin kauan jaksaa juosta."

Nyt kahden viikon valmennuksen jälkeen ajattelen että miksi en pyytänyt avuksi jo aiemmin valmentajaa ohjaamaan ja henkisesti ruoskimaan askeleitani  eteenpäin. Mutta, näillä mennään nyt. Epätoivo hiipii hetkittäin mieleeni. Otinko sittenkin liian kunnianhimoisen tavoitteen? Riittäisikö aikaparannus kympissä puoli maratonin sijaan? Ei riitä.

"Jos tavoite ei peloita edes jollain tasolla, se ei ole tarpeeksi korkealla." sanoo valmentajani Miitri ja on oikeassa.


Tahdon, teen ja toteutan.

Kohti Kuopio Maratonia,
Kirsi

RYHTIÄ, nainen!

Hartiat lysyssä löpsyttelevä ankka, jonka pottuvarpaat osoittavat toisiaan ja peräsin pitkällä -määrittelen omaa juoksuasentoani. Eli jokin helpompikin asento voisi olla parempi juoksua ajatellen, eikö vain?

Neljä raskautta neljässä vuodessa ovat saaneet minut kyyristymään vatsani ympärille. Hartiat, kädet, nenä, varpaani ja polveni oikein ovat kasvaneet kohti isoa vatsaani. Tai, jos rehellisiä ollaan, en oikein enää kolme vuotta viimeisen lapsen syntymän jälkeen voi syyttää raskauksia vatsani alueelle kertynyttä lisäpainoa vaan omaa laiskuuttani vahvistaa vatsalihaksiani ja korjata ryhtiäni. Toki huimat raskauksien aikaiset painonnousut ovat vaikuttaneet ryhtiini ja painopisteeni muutokseen. Viimeisen vuoden olenkin metsästänyt kadonnutta ryhtiäni, mutta ei pelkkä metsästys ryhtiini auta vaan on tehtävä tekoja. Yksin on vaikeaa ollut analysoida ja tehdä oikeita korjauksia juoksuasentooni, mutta nyt valmentajan avulla toivon toiveeni toteutuvan teoiksi ja saavani ryhtiä löpsyttelevään ankkajuoksuuni.

Tänään valmentajani Takomotrainingin Miitrin tehtävänä on selvittää juoksuasentoni ja samassa ryhtini nousee esille, taas.  Miitri ei määritellyt minua kuten itse määrittelen löpsytteleväksi ankaksi, mutta hän tunnistaa mainitsemia piirteitä juoksuasennostani. Aloitimme tänään rehellisellä mittauksella. Miitri asensi anturit sekä sykevyöhöni että lenkkariini, joiden avulla juoksuni askelluksia, asentoa ja voimia saadaan mitattua numeroiksi. Mittauksien lisäksi juoksuani videokuvattiin ja todellisuus virheasennoista piirtyy kuvan avulla verkkokalvoilleni. Mutta Miitri rauhoittelee ja  kertoo että vielä voimme parantaa juoksuasentoa ennen Kuopio Maratonia. Myöskään liiallisia korjauksia ei kannata ryhtyä runnomaan lävitse sillä kolme viikkoa ennen ei kannata turhia muutoksia tehdä ettei riko kehoaan ennen tavoiteltua koitosta.

Virheasentojen löydyttyä Miitrillä löytyy selvät sävelet tilanteen korjaukseen: katse eteen, ryhti suoraksi ja voimaa pottuvarpaista asti ponnistukseen eteenpäin.  Nyt otan ryhdittömyyteeni ryhtiliikkeen ja pidän katseeni ja askeleeni suoraan eteenpäin. Onneksi vielä ehdin yhden pidemmän lenkin 16 km käydä harjoittelemassa ennen varsinaista tavoitematkaa.

Huomenna valmennus jatkuu ryhmässä. Tapaan ensi kertaa muut Takomotrainingin Kuopio Maratonin puolimaratonille valmennettavat. Eli en ole ainoa, joka saa olla kiitollinen valmennuksesta kohti tämän hetkistä unelmaa, kohti Kuopio Maratonia.


Tahdon, teen ja toteutan.

Kohti Kuopio Maratonia,
Kirsi

IHMEIDEN AIKA ON OHI.

Aamulla jännittää. Harvoin jännitän mutta valmentajan ensitapaaminen tuntuu oikein hiottavan. Tuntuu kuin olisin tuomiolle menossa, jossa vuoden harjoitteluni kohti puoli maratonia tuomitaan täysin löysäilyksi.  En ymmärrä itsekkään jännitystäni, sillä enhän ole kisaamassa Suomen mestaruudesta vaan kilpailen täysin omasta Kirsi Koposen Kuopio Maratonin mestaruudesta. Ja olen menossa tapaamaan valmentajaa, joka on luvannut auttaa matkalla unelmaani.

Mutta Väinölänniemellä ei odotakaan minua mikään tuomitsija vaan hymyilevä Takomotrainingin Miitri. Käymme yhdessä lävitse vuoden harjoitteluni. Harjoittelukalenterin osalta en pysty huijaamaan edes itseäni sillä kaikki harjoitukset ovat kirjautuneet lokakuusta 2015 alkaen Polarin nettikalenteriin. Takana on hyviä harjoitusviikkoja kera pitkien lenkkien, mutta myös keväällä on hiljaisia hetkiä: kiitos jokakeväisen lapsiperheen vatsataudin x 2. Ei tule tuomiota löysäilystä, ei. Vaikkakin korvieni välissä tuomionkellot itselleni soivatkin.  Tunnustan voimaharjoittelun kuntosalilla jääneen huonoksi eli vain yksittäisiin kertoihin. Mutta syviä vatsalihaksia olen harjoitellut. Alaselkäni on temppuileva, joten syviä vatsalihaksia on täytynyt tehdä jotta pystyn edes juoksemaan.

"Ihmeitä ei enää tässä ajassa tehdä" sanoo valmentajani Miitri. Totta. Aikaa Kuopio Maratoniin on enää kolme viikkoa, joten kunnon osalta olen nyt tässä ja valmis puolikkaalle. Jäljellä olevat kolme viikkoa ovat kolme tärkeää viikkoa joiden aikana loppuhionta suoritetaan. Miitri sanoo että paljon kyllä saamme aikaan tärkeitä tarvittavia korjauksia ja vahvistuksia ennen starttia.

Jatkamme harjoitteluhistorian tutkailusta testeihin, joiden avulla selvitetään alkutilanteeni missä voimaa on, minne taivun ja mihin suuntaan jalkani osoittavat. Testeissä ilmenee että tässä vaiheessa on tärkeää vahvistaa lantioni lihaksia. Miitri näyttää asiantuntevasti jokaisen kotitehtävän kädestä pitäen ilman mitään tuomioita mitä olisi pitänyt tehdä jo aiemmin. Saan konkreettisten liikuttavien kotitehtävien lisäksi sähköpostiini hyvän tietopaketin harjoittelusta sekä harjoitteluohjelman.

Ensimmäinen tapaaminen takana ja ensimmäinen kotitehtävä eli pitkä lenkki 16 kilometriä on nyt suoritettu. Seuraavalla tapaamisella ohjelmassa on mitata juoksuasentoani, jota voidaan vielä tarvittaessa korjata harjoituksien avulla viimeisten kolmen viikon aikana.

En oikein usko itsekkään että olen saanut itselleni valmentajan. Olen kiitollinen.
Kiitos Takomotraining ja Miitri avusta kohti unelmaani Kuopio Maratonia!

Tahdon, teen ja toteutan.

Kohti Kuopio Maratonia,
Kirsi

Miten Sinä valmistaudut Kuopio Maratonille?

Kuvat: Iisa Manninen

VINKIT VIIMEISELLE KUUKAUDELLE

Kuukausi aikaa Kuopio Maratoniin! Osallistuitpa sitten 10km kisaan, puolimaratonille tai maratonille olet todennäköisesti harjoitellut ahkerasti ennen tätä hetkeä. Takomotrainingin Miitri Sinkko kertoo muutamia vinkkejä ennen h-hetkeä. Tällä kaavalla Miitri on itse viimeiset 12 vuotta tehnyt viimeisen kuukauden treenit: 

Suurin osa harjoittelusta on nyt takana. Olet kehittänyt peruskestävyyttä pitkillä rauhallisilla lenkeillä, kehittänyt vauhtikestävyyttä kovempivauhtisilla harjoituksilla, huoltanut kehoasi venyttelemällä ja vahvistanut lihaksia salilla tai kotiharjoittelulla. Nyt alkaa yksi onnistumisen kannalta tärkeimmistä vaiheista, eli valmistautuminen itse tapahtumaan.
Kuukauden aikana ei kunnon osalta voi tehdä suuria asioita. Sinulla on jo nyt saavutettuna riittävä kuntotaso tapahtumaan. Loppu riippuu sinusta.

1. VIIKKO
Voit vielä harjoitella melko huolettomasti. Tee normaalit lihaskuntoharjoitukset ja lopullisesta tavoitteesta riippuen yksi tavoitevauhtia kovempi vauhtikestävyysharjoitus, yksi tavoitevauhtinen harjoitus ja tee vielä sunnuntaina pidempi peruskestävyyslenkki, jonka lopussa viimeiset 3-5km tavoitevauhtia. Tämä harjoitus on erittäin hyvä keino itsevarmuuden lisäämiseen. Keskity tällä viikolla erityisesti lihashuoltoon. Venyttely, putkirullaus ja esim. hieronta ovat hyviä tällä viikolla.

2. VIIKKO
Voit vielä harjoitella melko normaalisti ennen harjoittelun keventämistä. Tavoitteesta riippuen on hyvä tehdä yksi kisavauhtinen harjoitus ja yksi vetoharjoitus. Vetoharjoituksen tarkoituksena on avata ja herätellä elimistöä. Voit tehdä vetoharjoituksen esim. radalla 3-5x 400m ja 5x 200m vetoina. Vedot vauhtikestävyysalueen ylärajalla, mutta ei liian kovaa! Näiden lisäksi sunnuntaina pidempi peruskestävyysharjoitus. Puolikkaalle menijälle esim. 12km, maratoonarille 16km ja kympin kisaajalle 6km.

3. VIIKKO
Nyt voit keventää jo harjoittelua. Jätä viikon alkuun yksi lihaskuntoharjoitus ja korvaa toinen venyttelyllä, putkirullailulla tai jollakin kehonhuoltoon liittyvällä ryhmätunnilla. Juoksua tällä viikolla esim. 3 kertaa, joista ensimmäinen on kisavauhtinen harjoitus ja kaksi muuta peruskestävyyslenkkejä, joiden lopussa vauhti voi kiihtyä tavoitevauhtiin ja vähän ylikin. Sunnuntaina jälleen huolellinen venyttely ja kehonhuolto.

4. VIIKKO, ELI KISAVIIKKO: 
Tee ma tai ti yksi harjoitus, joka alkaa tavoitevauhdilla ja kiihtyy loppua kohti. Tavoitteesta riippuen pituutta 3-10km. Keskiviikkona 3 päivää ennen tapahtumaa hölkkää rauhallisesti 2-3km ja tämän jälkeen ota 5-10x 40-60m pyrähdyksiä. Näillä saat hyvin heräteltyä kroppaa tulevaan koitokseen.

Muista myös TANKKAUS viimeisellä viikolla: 
Kisaviikolla on tavoitteesta riippuen hyvä huolehtia myös riittävästä hiilihydraatin saannista.

10km kisaan ja puolimaratonille riittää normaali hiilihydraattipitoinen syöminen. Mikäli ruokavaliosi koostuu vähähiilihydraattisista raaka-aineista, on silloin hyvä 10km kisaajan ja puolikkaan juoksijankin tankata hiilihydraattia lisäämällä ruokavalioon pastaa, perunaa, leipää, hedelmiä jne.

Maratoonari hyötyy erillisestä hiilihydraattitankkauksesta, jolloin normaalin ruokavalion lisäksi nautitaan hiilihydraattia lisää. Näin varmistetaan elimistön glykogeeni- varastojen täyttyminen ennen kisaa. Varsinainen hiilihydraattitankkaus tehdään niin, että päivän aikana nautitaan 8-10g hiilihydraattia painokiloa kohden. 70kg kisaaja siis 560g-700g/vrk. Huomioitavaa on kuitenkin se, että tankkausta ei pidä tehdä edeltävänä päivänä. Aloita siis tankkaus tiistaina ja laske normaalista ruokavaliostasi saatavien hiilihydraattien määrä. Tämän jälkeen nauti hiilihydraattia lisää esim. tuoremehun, banaanin, erillisen tankkausjuoman jne avulla. Noudata tankkausohjetta ti-to ja perjantaina syö hieman kevyemmin.

NYT OLET VALMIS KISAAMAAN TAPAHTUMASSA. Olet harjoitellut riittävästi ja valmistautuminen on tehty oikein.

Tärkein asia viimeisinä viikkoina on myös itseluottamuksen lisääminen. 
Tuleva tavoite saattaa jopa pelottaa ja mitä lähemmäs tapahtumaa mennään, tulee tunne, että ei pysty siihen. Tämä on täysin normaalia ja niin käy suurimmalle osalle. On erittäin tärkeä luottaa siihen, että on tehnyt riittävästi ja kunto on niin hyvä, kuin voi olla. Lopulta kaikki riippuu vain sinusta!

Mikäli unelmasi ei pelota sinua, et ole asettanut tavoitetta riittävän korkealle!

Tsemppiä kisaan! Nähdään 3.9. lähtöviivalla!
Miitri Sinkko
Päävalmentaja ja Juoksuvalmentaja
Takomotraning
Lisää juoksuaiheisia kirjoituksia: http://miitrisinkko.com

Kilpailuhengetön Kuopio Maratonille?

Olen aina inhonnut urheilussa kisaamista. Ala-asteella inhosin pakollisia hiihto- ja yleisurheilukisoja. Olin aina viimeinen tai toiseksi viimeinen hiihtokisoissa. Sovimme parhaan ystäväni kanssa vuorot kumpi tulee tällä kertaa viimeisenä maaliviivan yli. Olin aina viimeisten joukossa kun rivissä ylä-asteella seisottiin ja odotettiin urheilullisen tytön valintoja kenet hän joukkueeseensa liikuntatunnilla haluaa.

Olen aina pitänyt itseäni kilpailuhengettömänä. Mutta olen valehdellut ja purkittanut itseni väärään lokeroon aika monta vuotta. Olen itseasiassa aina kilpaillut vaikken sitä ole itse kilpailuksi tajunnutkaan. Kilpaillut niin että ruoska on soinut ja kovaa. Olen kilpaillut itseäni vastaan aina: mikä kiinnostaa itseäni, siihen annan kaikkeni ja vielä pikkuisen enemmän. Ruoska voittamiseen on soinut, kun minua joku asia on todellakin kiinnostanut. Ei kiinnostanut urheilukisat nuorempana, ei. Mutta kirjoittaminen kiinnosti ja siinä menestyin.

Jos olisin kilpailuhengetön miksi edes juoksisin? Hyvän olon vuoksi? Hiljaisuuden vuoksi? Hyvän olon tuottaminenhan on myös osittain kilpailemista, sillä haluan aina vain enemmän hyvän olon tunnetta. Ilman kilpailuhenkeä en olisi edes päässyt viime vuonna Kuopio Maratonilla kympin matkalta maaliin alaselkäkipujeni vuoksi. Mutta kilpailuni itseäni vastaan ja lupaukseni itselle tulla juosten maaliin oli vahvempi voima kuin pikku kipu.

Pari viikkoa sitten juoksin oman ennätykseni: 15,4 km. En olisi edes lähtenyt yrittämään moista matkaa ellen tahtoisi kilpailla ja kokeilla rajojani. Ensimmäiset kolmetoista kilometriä sujui hyvin vaikkakin helle helli +27 asteessa. Teki mieli lopettaa matka kesken muutaman kerran, muttei tahtoni antanut periksi. Olin luvannut itselleni että juoksen 15km ja se oli juostava. Toki siinä en onnistunut, sillä 400 metriä meni ylitse tavoitteen sillä kotiin asti oli päästävä. Olin enemmän kuin iloinen ennätysjuoksuni jälkeen: onnistuin ja vieläpä ylitin tavoitteeni.

Edelleenkään minua ei kiinnosta kilpailla yhdenkään muun juoksijan kanssa. Mutta huomaan kuinka virittelen viikko viikolta lisää kilpailua itseäni vastaan.  Kilpailuhenkeni on vain noussut kun tavoiteajankohta 3.9. lähestyy. Eli tahdon itsestäni enemmän kuin itse pystyn ruoskimaan, eli tahdon valmentajan. Minulla ei ole koskaan ollut omaa valmentajaa, mutta nyt on. Takomotrainingin Miitri on luvannut auttaa minua kohti puoli maratonia. Ensimmäiseen tapaamiseemme on vain muutama päivä. Jo nyt jännittää mitä seuraava kuukausi yhdessä valmentajan kanssa tuo tullessaan.

Tahdon, teen ja toteutan.
Oletko sinä kilpailuhenkinen?

Kohti Kuopio maratonia,

Kirsi

Kuvat Kuopiosta Puijon Tornilta.