Näin yhdistät liikunnan ja ruokailurytmin vuorotyöhön

Kirsi kirjoitti edellisessä blogipostauksessaan vuorotyön, liikunnan ja ruokailurytmin yhdistämisen vaikeudesta. Postauksen lopussa Kirsi pyysi apua valmentajaltaan Miitriltä tällaisen yhtälön ratkaisemiseen. Tässä blogipostauksessa kuulemme Miitrin vastauksen. 

"Juoksuvalmentajana kuulen usein vastaavanlaisista ongelmista. Meillä jokaisella on omat arjen kiireemme ja liikunnan, sekä säännöllisen ruokailurytmin sisällyttäminen hektiseen arkeen voi tuntua mahdottomalta. Liikunnan tulisi aina antaa enemmän energiaa, kuin viedä sitä. Miten sitten saat oman kalenterisi näyttämään muultakin, kuin mahdottomalta yhtälöltä?

Kirsi mietteliäänä Miitrin opetuksessa

Kaikki alkaa omien resurssien tunnistamisella. Kysyn monesti uusilta valmennettavilta, että montako kertaa heillä on mahdollisuus liikkua viikossa? Vastaus on yleensä 3 ja 6 kerran väliltä. Tämän jälkeen otan esille tyhjän kalenterin, jossa on päivät maanantaista sunnuntaihin ja kellonajat 00-23. Kalenteriin lisätään ensin kaikista välttämättömimmät asiat. On tutkittu fakta, että jokainen aikuinen ihminen tarvitsee vähintään 7,5-8,5h unta yössä. Mieti monelta sinun pitää normaalisti herätä ja merkkaa kalenteriin itsellesi jokaiselle yölle vähintään tuo unimäärä. Tämän jälkeen kalenteriin lisätään työ- tai opiskelupäivät, mahdolliset muut arjen kannalta välttämättömät menot, kuten lasten harrastukset, omat harrastukset (ei liikuntaan liittyvät) ja arjen pyörittämiseen liittyvät asiat, kuten kaupassakäynnit ja ruuanlaitot.

Menojen jälkeen pyydän jokaista lisäämään omaan kalenteriin kaksi hetkeä, jolloin et tee mitään jokaiseen päivään. Arki on monella todella hektistä ja suorituskeskeistä. Tämän vuoksi on todella tärkeää pysähtyä n. 30min ennen nukkumaan menoa ja mahdollisuuksien mukaan myös työ-/koulupäivän jälkeen hetkeksi ja ns. nollata tilanne. Tämä ei tarkoita useamman tunnin päiväunia, vaan lyhyttä 15-30min hetkeä, jolloin pyrit ”laskemaan kierroksia” ja nollaamaan päivän aikaiset tapahtumat.

Nyt meillä on kasassa kalenteri, jossa näet pakolliset menot, arjen pyörittämisen kannalta tärkeät  asiat ja kaikista välttämättömin asia, eli uni. Nyt kysyn uudelleen, montako kertaa sinulla on aikaa treenata viikossa? Yleensä määrä vähenee tässä vaiheessa.

On todella tärkeää löytää se, mihin oma aika menee. Mikäli sinulla on oikeasti aikaa liikkua 3 kertaa viikossa ja suunnittelet liikkuvasi 6 kertaa tulet kohtaamaan ongelmia. Alkuun todennäköisesti tingit yöunista tai hetkistä, jolloin piti rauhoittua. Muutaman viikon päästä huomaat, että sinulla alkaa jäämään yksi tai useampi harjoitus viikosta väliin ja tämä aiheuttaa negatiivisia tuntemuksia ja ”en pysty tähän” fiilistä. Tämä on monesti se kohta, jossa harjoittelu joko lopetetaan ja koetaan, että minusta ei ole tähän. Suunnittele siis oma kalenterisi huolella ja mieti, mihin sinulla on oikeasti aikaa!

Kello esiin ja kalenterioimaan!

Terveellinen ruokavalio ja säännöllinen syöminen ovat myös haastavia kiireisessä arjessa. Tai ainakin niin kuvitellaan. On totta, että alkuun terveellisten ja monipuolisten ruokien miettiminen, säännöllisesti syöminen ja suunnittelu voi viedä aikaa ja vanhoihin tapoihin palaaminen on helppoa. Väitän kuitenkin, että muutamalla asialla saat aikaiseksi ison muutoksen ruokailutottumuksissasi. Tähänkin auttaa se, että suunnittelet oman kalenterisi niin, että varaat aikaa myös ruuanlaittoon ja rauhoitat joka päivälle omat ruokailuhetket. Tässä muutama vinkki, joiden avulla saat nopeasti muutosta aikaan.

1.  Varaa kalenteristasi yksi tunti viikossa siihen, että suunnittelet koko viikon ruokalistan ja toinen tunti siihen, että käyt kaupassa. Tee kauppaan aina lista mitä tarvitset. Näin säästät aikaa ja rahaa.

2.  Tsemppaa viisi päivää! Viiden päivän ajan syöt säännöllisesti max 3-4h välein. Tämän jälkeen huomaat, miten olosi on virkeämpi säännöllisen ruokailun ja tasaisen energiansaannin ansiosta. Tämän jälkeen et halua enää palata entiseen.

3.  Valmista kerralla useampi ruoka. Käyttämällä esim. sunnuntaisin muutaman tunnin ruuan laittoon, saat helposti tehtyä suurimman osan viikon ruuista etukäteen. Näin sinulla on työ-/koulupäivän jälkeen valmis ateria odottamassa. Tämä vähentää einesruokien käyttöä ja mielitekoja.

4.  Rauhoita ruokailuhetket. Istu aina alas syömään, pureskele rauhassa ja jätä mm. kännykkä pois ruokapöydästä. Mikäli sinulla on perhettä, pyrkikää syömään mahdollisimman monesti yhdessä. Tiedän, että tämä tuntuu haastavalta, mutta väitän, että jokaisella meillä on oikeasti aikaa tähän!

5. Tee asiasta itsellesi tärkeää! Ihminen on siitä viisas olento, että ennemmin tai myöhemmin kyseenalaistamme tekemisiämme. Mieti valmiiksi, miksi terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on sinulle tärkeää ja kirjoita nämä perustelut ylös. Esim. Minun tulee syödä säännöllisesti, jotta en sorru joka päivä ostamaan karkkia tai pullaa. Näin jaksan paremmin töissä ja kotona. Näin tekemisilläsi on selvä syy ja perustelu. Tämä yksinkertainen teko auttaa yllättävän paljon!

Ja sitten hommiin!

Kuten alussa kirjoitin. Meillä jokaisella on oma arkemme ja harva meistä urheilee ammatikseen. Liikunnan ja terveellisen ruokavalion pitäisi olla meille kaikille tavoitteesta riippumatta energiaa lisääviä ja mielekkäitä asioita. Mikäli liikunta tuo enemmän stressiä, kun poistaa sitä, on tavoitteen saavuttaminen lähes mahdotonta.

Ota siis kynä ja paperia. Tee itsellesi kalenteri, johon lisäät yllä olevat asiat. Mieti montako kertaa sinulla on oikeasti aikaa harjoitella ja suunnittele ohjelma sen mukaan. Tämän jälkeen varaa aikaa myös terveellisen ruokavalion suunnitteluun ja toteutukseen. Yllättävän moni asia on lopulta kiinni ajanhallinnasta."

Miitri Sinkko
Takomotraining
–––

Miten sinulta onnistuu liikkunan ja ruokailun yhteensovittaminen arjen keskellä?
Seuraavassa blogipostauksessa kuulemme, miten Miitrin opit ovat Kirsiin tehonneet ja kuinka Kirsin harjoittelu kohti Kuopio Maratonia on kevään mittaan edistynyt.