Suurin osa harjoittelusta on nyt takana. Olet kehittänyt peruskestävyyttä pitkillä rauhallisilla lenkeillä, kehittänyt vauhtikestävyyttä kovempivauhtisilla harjoituksilla, huoltanut kehoasi venyttelemällä ja vahvistanut lihaksia salilla tai kotiharjoittelulla. Nyt alkaa yksi onnistumisen kannalta tärkeimmistä vaiheista, eli valmistautuminen itse tapahtumaan.
Kuukauden aikana ei kunnon osalta voi tehdä suuria asioita. Sinulla on jo nyt saavutettuna riittävä kuntotaso tapahtumaan. Loppu riippuu sinusta.
1. VIIKKO
Voit vielä harjoitella melko huolettomasti. Tee normaalit lihaskuntoharjoitukset ja lopullisesta tavoitteesta riippuen yksi tavoitevauhtia kovempi vauhtikestävyysharjoitus, yksi tavoitevauhtinen harjoitus ja tee vielä sunnuntaina pidempi peruskestävyyslenkki, jonka lopussa viimeiset 3-5km tavoitevauhtia. Tämä harjoitus on erittäin hyvä keino itsevarmuuden lisäämiseen. Keskity tällä viikolla erityisesti lihashuoltoon. Venyttely, putkirullaus ja esim. hieronta ovat hyviä tällä viikolla.
2. VIIKKO
Voit vielä harjoitella melko normaalisti ennen harjoittelun keventämistä. Tavoitteesta riippuen on hyvä tehdä yksi kisavauhtinen harjoitus ja yksi vetoharjoitus. Vetoharjoituksen tarkoituksena on avata ja herätellä elimistöä. Voit tehdä vetoharjoituksen esim. radalla 3-5x 400m ja 5x 200m vetoina. Vedot vauhtikestävyysalueen ylärajalla, mutta ei liian kovaa! Näiden lisäksi sunnuntaina pidempi peruskestävyysharjoitus. Puolikkaalle menijälle esim. 12km, maratoonarille 16km ja kympin kisaajalle 6km.
3. VIIKKO
Nyt voit keventää jo harjoittelua. Jätä viikon alkuun yksi lihaskuntoharjoitus ja korvaa toinen venyttelyllä, putkirullailulla tai jollakin kehonhuoltoon liittyvällä ryhmätunnilla. Juoksua tällä viikolla esim. 3 kertaa, joista ensimmäinen on kisavauhtinen harjoitus ja kaksi muuta peruskestävyyslenkkejä, joiden lopussa vauhti voi kiihtyä tavoitevauhtiin ja vähän ylikin. Sunnuntaina jälleen huolellinen venyttely ja kehonhuolto.
4. VIIKKO, ELI KISAVIIKKO:
Tee ma tai ti yksi harjoitus, joka alkaa tavoitevauhdilla ja kiihtyy loppua kohti. Tavoitteesta riippuen pituutta 3-10km. Keskiviikkona 3 päivää ennen tapahtumaa hölkkää rauhallisesti 2-3km ja tämän jälkeen ota 5-10x 40-60m pyrähdyksiä. Näillä saat hyvin heräteltyä kroppaa tulevaan koitokseen.
Muista myös TANKKAUS viimeisellä viikolla:
Kisaviikolla on tavoitteesta riippuen hyvä huolehtia myös riittävästä hiilihydraatin saannista.
10km kisaan ja puolimaratonille riittää normaali hiilihydraattipitoinen syöminen. Mikäli ruokavaliosi koostuu vähähiilihydraattisista raaka-aineista, on silloin hyvä 10km kisaajan ja puolikkaan juoksijankin tankata hiilihydraattia lisäämällä ruokavalioon pastaa, perunaa, leipää, hedelmiä jne.
Maratoonari hyötyy erillisestä hiilihydraattitankkauksesta, jolloin normaalin ruokavalion lisäksi nautitaan hiilihydraattia lisää. Näin varmistetaan elimistön glykogeeni- varastojen täyttyminen ennen kisaa. Varsinainen hiilihydraattitankkaus tehdään niin, että päivän aikana nautitaan 8-10g hiilihydraattia painokiloa kohden. 70kg kisaaja siis 560g-700g/vrk. Huomioitavaa on kuitenkin se, että tankkausta ei pidä tehdä edeltävänä päivänä. Aloita siis tankkaus tiistaina ja laske normaalista ruokavaliostasi saatavien hiilihydraattien määrä. Tämän jälkeen nauti hiilihydraattia lisää esim. tuoremehun, banaanin, erillisen tankkausjuoman jne avulla. Noudata tankkausohjetta ti-to ja perjantaina syö hieman kevyemmin.
NYT OLET VALMIS KISAAMAAN TAPAHTUMASSA. Olet harjoitellut riittävästi ja valmistautuminen on tehty oikein.
Tärkein asia viimeisinä viikkoina on myös itseluottamuksen lisääminen.
Tuleva tavoite saattaa jopa pelottaa ja mitä lähemmäs tapahtumaa mennään, tulee tunne, että ei pysty siihen. Tämä on täysin normaalia ja niin käy suurimmalle osalle. On erittäin tärkeä luottaa siihen, että on tehnyt riittävästi ja kunto on niin hyvä, kuin voi olla. Lopulta kaikki riippuu vain sinusta!
Mikäli unelmasi ei pelota sinua, et ole asettanut tavoitetta riittävän korkealle!
Tsemppiä kisaan! Nähdään 3.9. lähtöviivalla!
Miitri Sinkko
Päävalmentaja ja Juoksuvalmentaja
Takomotraning
Lisää juoksuaiheisia kirjoituksia: http://miitrisinkko.com
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti